【炎症と睡眠の関係】より良い眠りの鍵となる「炎症」を鎮める12の食品

毎晩ぐっすり眠れるかどうかは、さまざまな要因に左右されます。日々のストレス、不安な気持ち、食事に含まれない栄養素など、残念ながらあらゆることが原因で、朝方まで眠れずにいることがあるのです。しかし、あなたが考えもしない意外なところに睡眠を妨げる原因があります：それは「炎症」です。

睡眠不足と炎症には、驚くほど密接な関係があります。実際、慢性的な炎症が続くと、免疫反応に影響を与え、概日リズムを乱し、細胞のエネルギー利用と消費のバランスを崩し、持続的な倦怠感をもたらすという研究結果が出ています。そして、この炎症に正面から取り組まなければ、たとえきちんと眠れていたとしても、完全に疲弊してしまう可能性が高いのです。

もし、あらゆることを試しても疲れが取れないのであれば、科学的な裏付けのある以下の方法を実践して、炎症を止め、疲れた自分に活力を与えてあげましょう。

炎症に効果的で栄養豊富な食品を試してみましょう

食品に含まれる特定の栄養素は、フリーラジカルのダメージと戦い、体内の炎症性化学物質の産生を抑制することが知られています。これらの炎症を鎮める食品を摂り入れ、エネルギーを高めましょう。

サツマイモにはβカロテンなどのカロテノイドが含まれており、炎症を弱める作用があります。ニンジン、カボチャ、冬カボチャ、ブロッコリー、アプリコット、葉物野菜にもカロテノイドが多く含まれています。

ひまわりの種はビタミンEが豊富で、炎症の主要なマーカーであるCRP（C反応性タンパク質）の濃度を下げる効果があります。その他、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナツバター、ビートグリーン、ほうれん草、アスパラガスなどにも含まれています。

ケールにはグルコシノレート（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の植物にも含まれる）が含まれます。この栄養素は体内でスルフォラファンに分解され、CRPを大幅に減少させることにつながります。

アボカドは一価不飽和脂肪（ピーナッツ、アーモンド、オリーブ、ピーカンナッツなどに含まれる）を摂取することができ、炎症プロセスを調整する酵素を活性化し、過剰な飽和脂肪によって生じる炎症を無効にすることもできます。

エクストラバージンオリーブオイルは、オレオカンタールという他の食品にはほとんど見られない珍しい抗酸化物質によって抗炎症作用を発揮します。抗炎症作用はイブプロフェンに匹敵し、オレオカンタールは慢性炎症と急性炎症の両方に大きな影響を与えることが研究で明らかになっています。

イワシにはEPAとDHAというオメガ3系脂肪（サケ、マス、ニシン、サバにも含まれる）が豊富に含まれており、炎症を抑える効果があるとされています。

赤パプリカは、睡眠にも影響する炎症を誘発するフリーラジカルのダメージから守るビタミンCを摂取できます。その他、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、トマト、パプリカ、パパイヤなどもビタミンCを摂取できます。

サクランボはアントシアニンなどの抗酸化物質とビタミンCを含んでおり、定期的に食べることで炎症が軽減されるという研究結果もあります。

パイナップルにはブロメラインという植物性酵素が含まれており、特に感染症やケガに伴う炎症性化学物質の発生を抑制します。

パパイヤは、炎症と戦うことが示されている植物酵素であるパパインを含み、さらに、カロチノイドとビタミンCがたくさん含まれています。

ザクロジュースには、エラジタンニンという抗酸化物質が含まれています。これはラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、クルミ、アーモンドなどにも含まれる抗酸化物質で、炎症を抑える効果があるとされています。

緑茶にはエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）やその他の抗酸化物質が含まれており、体内の炎症性物質の放出を抑制することがわかっています。