【首の痛みを引き起こす原因とは】首の痛みを和らげる5つのヨガポーズ

首の痛みを和らげる5つのヨガポーズ

座位での首のストレッチ

首の可動域を十分に確保することは、長期的に首の痛みを和らげることにつながります。座った状態で頭を右に向け、あごを少し上げ、3～5回呼吸を止め、首と肩の左側に沿って伸びるのを感じます。「テキストネック」の痛みの原因となりがちな胸鎖乳突筋がストレッチされます。左側も同様に行います。

ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）

特に顎を引いた状態で行うと、首の前面の筋肉を鍛えることができます。ラクダのポーズをとって、頭を後ろに垂らすのではなく、顎を首に近づけることに意識を集中させましょう。このポーズは僧帽筋の上部を伸ばし、首の後ろや肩に沿った緊張を和らげます。

修正版のナーヴァーサナ（舟のポーズ）、頭の後ろにブロックを置く

座った状態から膝を曲げ、足は地面につけたままにします。両手で頭の後ろのフォームブロックを持ち、肘を大きく伸ばし、ナーヴァーサナに身を乗り出します。あごはニュートラルに保ちましょう。

ヴァシシュターサナ（サイドプランクのポーズ）               

米国整形外科学会は首の耐久運動にプランクやサイドプランクを推奨しています。座った姿勢から、右前腕を床に回し、腰を横に倒して脚を伸ばします。足は重ねるか、一直線にするとより効果的です。首の強化に重点を置いているので、視線を上や下に向けるのは、心地よくサポートされると感じるものに合わせて、自由に行ってください。数回、その姿勢を保ちます。左側も同様に行います。

ネックストラップを使ったシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

８フィート（約2.4メートル）のヨガストラップを大きな輪っかにして、しっかりと固定します。家の中で、自分から離れた位置にあるドアを探します。ドアの反対側の取っ手にストラップをかけ、大きなループを手に持ったままドアを閉めます。ループとドアが安全かどうかテストしてください。ドアの反対側を向いて床に横たわります。ループに頭蓋骨の下の隆起（後頭部）を置き、ストラップの上でリラックスしてください。ドアから遠ざかったり近づいたりすることで、地面からの頭の高さを変えることができます。首の牽引が快適であれば、ここで休みましょう。わかりやすいチュートリアルビデオをご覧ください。

教えてくれたのは……イングリッド・ヤンさん
イングリッド・ヤンさんは、内科医、ヨガセラピスト、執筆家。20年以上にわたってヨガを教え、「Adaptive Yoga（アダプティブ・ヨガ）」と「Hatha Yoga Asanas（ハタヨガ・アーサナ）」の本の著者でもある。ヤン医師は、運動生理学と呼吸法、瞑想、心と体のつながりを通じた癒しに特に重点を置きながら、世界中でトレーニングやリトリートを指導している。詳しくは、ingridyang.com または @ingridyangyogamd をご覧ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Yoga Poses to Ease Your Aching Neck」