【ヨガにおける「体幹の強さ」を考えよう】揺るぎない軸、呼吸の安定、体と精神・心の強さを作る練習法

６. ヴァシシュターサナ（サイドプランクポーズ）

戦士のポーズⅢから右足を後方に下げてランジに入る。両手を床に下ろし、左足を後方に引いてプランクに移る。両肩が手首の少し後ろにくるように体を引く。左足の外側と右足の内側を床につけて体を回転させ、右腕を上に伸ばす。ここで５回呼吸する。右手を床に下ろす。反対側でも５と６を続けて同様に行う。

７. シャラバーサナ（バッタのポーズ）への移行

反対側でサイドプランクを終えたら、プランクに移る。膝をマットに下ろして、次に体全体を下ろす。両腕を後方に伸ばして、手のひらを内側に向ける。息を吸いながら、頭、胸、肩、腕、足先をゆっくり上げて、最後に脚全体をマットから引き上げる。ここで７回呼吸したら、ポーズを解いて休む。

８. ジャタラパリヴァルタナーサナ（腹部のねじりのポーズ）

仰向けになる。両腕を横に伸ばして、手のひらを下に向ける。右脚を上げて膝を直角に曲げる。次に、左脚を上げて右脚に揃える。息を吐きながら、両膝を左側に倒していく（倒す角度は自由）。息を吸いながらポーズをホールドする。息を吐きながら、体を中央に戻す。反対側も同様に行う。左右で１回として、交互に10回行ったら、中央に戻る。

９. スプタターダーサナ（仰向けの山のポーズ）で行進

仰向けで両膝を直角に曲げた姿勢から、両腕を頭上に伸ばす。腰椎とマットの間の空間を保ちながら、下位肋骨（前面）を引っ込める。息をゆっくり吐きながら、右脚を伸ばして下げていき、マットに触れる手前で再び上げて、最初の位置に戻す。息をゆっくり吸いながら、反対側も同様に行う。左右で１回として、交互に５～８回繰り返したら、休む。

10. シッダーサナ（達人座）

左右どちらかに体を転がし、ゆっくり体を起こして床またはブロックの上に座る。左膝を曲げて、かかとを左太腿の内側に引き入れる。右脚も同様にする。一方の足首が他方の足首の前にくるようにして、足の甲を床に当てる。背骨を伸ばして目を閉じる。さまざまな感覚が自分の体と存在のなかを巡っている間、この練習の余韻を感じとろう。

指導＆モデル●サラ・クラーク

ヨガへの積極的な取り組みと仏教の教えの実践に情熱を傾けており、それを母、妻、芸術家、人間としての指針としている。サンディエゴに拠点を置いて、ヨガと瞑想を指導するほか、社会人教育に携わっている。sarahclarkyoga.com

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