時間が足りない？多忙を極める人に最適！効果を感じられる「15分のヨガフロー」

私は結婚して幼い子を抱え、間も無くもう一人出産予定です。1時間のヨガフローは、正直言って贅沢です。

でも、それは私だけではないでしょう。私たちの多くは、1日に20分か30分しかマットに向かえる時間がありません。多くの人が「完全な」フローを行うには1時間はかかると思い込んでおり、ヨガが最も必要な忙しい日には、わざわざ足を運ばないのです。

でも、数分でもマットに向かえば、それは大きな違いがもたらされます。もっと多くの人が、もっと頻繁に、たとえ自分が思っているよりも短い時間でも、マットに立つとしたらどうでしょう？ ヨガの練習には一定の時間が必要だという神話を覆しましょう。15分のヨガフローで十分だとわかるかもしれません。

いつでもできる15分間のヨガフロー

スカーサナ（安楽座）

なぜ必要なのか：脳は連想で動きます。マットの上に座るという単純な行為でさえ、脳と神経系に「リラックスする時間だ」という信号を送るのです。

方法：マットまたは折りたたんだブランケットの上に座る。右足のすねを左足の前に出し、膝を足首の上に重ねて足を組みます。息を吸いながら両手を天井に伸ばし、息を吐きながら両足を折りたたみます。ブロックや床に額をつけても良いですし、こぶしを重ねてピロー（枕）を作っても良いでしょう。そのまま5回呼吸します。座っている状態に戻り、左右を入れ替えます。

マーラジャナーサナ・ビティラーサナ (猫と牛のポーズ)

なぜ必要なのか：呼吸と動きを連動させることは、意識をその瞬間に引き込むための手っ取り早い方法です。また、背骨を温めるのにも最適なシークエンスです。

方法：座った状態から、テーブルトップで両手と両膝を立てます。息を吸いながら、胸骨を持ち上げ、前身を牛のポーズに開きます。息を吐きながら、手のひらを床に押し付け、背骨を丸めて猫のポーズにします。これを繰り返します。

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）

なぜ必要なのか：もし1日に1つしかポーズをとらないとしたら、これが一番です。しかし、下向きの犬のポーズもすべての人にとって安らげるポーズではないので、もしそう出なければ、どのポーズが自分にとって「1日1ポーズ」なのか考えてみる価値があります。

方法：両手と両膝をついて、つま先を下に丸め、膝を地面から離し、太ももを後ろに押して、下を向いた犬の形にします。上腕をまっすぐ伸ばし、耳のほうに引き寄せます。背骨を長く維持します。まっすぐな足を維持するのではなく、膝を少し曲げて維持しても、全く問題ありません。足と足の間を見て、首の後ろを長く保ちます。そこで10回呼吸します。短い時間なので、脚を漕いだり、背筋を伸ばしたり、自由に「マインドフルに体をフワフワと軽く動かして」みて下さい。自分の体を動かしてみましょう。最後の呼吸が終わったら、マットの前にある手まで足を運び、立位をとります。

スーリヤ・ナマスカーラA（太陽礼拝A）

なぜ必要なのか：太陽礼拝を1回行うだけでも、体を動かし、呼吸を整えるので、気分がよくなります。後屈、平らな背中、前屈など、相反する動きを同時に行うことで、全身を使ったエクササイズになります。

方法：マットの一番上でタダーサナ（山のポーズ）をとります。息を吸いながら、両手を上に伸ばし、ウールドヴァ・ハスターサナ（両手を強く上に上げるポーズ）をします。息を吐きながら、ウッタナーサナ（立位前屈）で前かがみになり、手のひらを足の横かすねの外側に置きます。息を吸いながら、胸を前に出し、半分ほど持ち上げてアルダウッターナーサナ（半分の立位前屈）を行います。息を吐きながら、プランクポーズに戻り、チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）の半分まで下げるか、チャトランガダンダーサナにジャンプして戻ります。息を吸いながら胸を張り、脚を後ろに伸ばしてウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）をとります。息を吐きながら腰を上げ、下向きの犬のポーズに戻り、5呼吸します。5回目の呼吸が終わったら、マットの上までホップまたはステップで上がります。吸う息でアルダウッターナーサナ、吐く息でウッタナーサナを行います。息を吸いながら、胴体を持ち上げてウッティタ・ハスターサナに入り、息を吐きながら両腕を横に置き、タダーサナに戻ります。時間の許す限り、何周でも行いましょう。

セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ（橋のポーズ）

なぜ必要なのか：私たちは日々、前方に丸まった姿勢で過ごすことが多くなっています。これは、重力の影響だけでなく、デバイスを使った作業や、座っている時間が長いことが原因です。後屈は自然にエネルギーを与えてくれるだけでなく、胸の上部を開き、背中を強化するための再トレーニングになります。

方法：仰向けになります。両足を腰幅に開き、膝を足首の上に揃えます。息を吸いながら、お尻を持ち上げます。両腕を下に回し、上腕の外側を持つようにします。胴体の下で指を組み合わせる、またはマットの端をつかみます。また、ストラップを使うことも可能です。あごを胸と平行に保ちながら、後頭部を床に軽く押し付けます。8回呼吸します。手を離し、椎骨を1つずつゆっくりと下ろしていきます。時間の都合に合わせて、自由に繰り返してください。

ジャタラパリヴァルタナーサナ（腹部回転ポーズ／リクライニング・ツイスト）

なぜ必要なのか：ひねりは、素晴らしい中和剤としてよく捉えられています。後屈を含む極端な動きの後に、背骨をリセットし、身体のバランスを取り戻すと考えられています。エネルギー的なレベルでは、布巾を絞るように、自分自身を絞る感覚を持つことができます。

方法：仰向けになったまま、膝を胸に引き寄せるか、足をマットにつけたままにします。息を吐きながら、膝を右側に倒し、頭を左側に向けます。腕はT字型に広げても、サボテンのように曲げても良いでしょう。この状態で5呼吸ほどキープします。膝を中央に戻し、息を吐きながら反対側にひねります。なお、妊娠中の方や腰痛持ちの方は、足と膝を離して行うのが体に優しい方法です。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

なぜ必要なのか：このポーズはあなたの練習全体を肉体的に統合し、心理的にもリセットしてくれます。もちろん、15分間ずっとシャヴァーサナをしていても構いませんし、それはそれで素晴らしいプラクティスになります。

方法：仰向けに寝ます。両足をまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて足を床につけます。両脇の腕を離します。手のひらが空を向くように、肩をそっと下に入れながら、上腕を回します。安全だと感じるようであれば、タオルやアイピローで目を覆います。完全に落ち着いたと感じるまで、体をくねらせます。深呼吸をして、息を吐き出します。単に休むだけです。短時間の練習だからといって、この形では焦る必要はありません。3分から7分程度、ここにとどまってください。時間が気になる方は、タイマーをセットしておくと安心です。あるいは、体が感じるままに起き上がるタイミングを決めましょう。

息を吸いながら両腕を頭上に上げ、脚を伸ばします。膝を引き寄せ、ポーズをとります。横向きになり、ゆっくりと座位へ。スカーサナの姿勢に戻り、外見上はあまり変化がないように見えても、内面的には比較的短い時間でも多くの変化があることを観察してください。

教えてくれたのは…サラ・エズリンさん
サラ・エズリンさんはサンフランシスコのベイエリアを拠点として活動する作家、世界的に有名なヨガエデュケーター、インスタグラムの人気インフルエンサー、そして母親である。彼女の臆することのない真摯な姿勢と天性の知恵が込められた、執筆物、ヨガクラス、SNSは、多くの人々に癒しと心の平和を与えている。サラさんは世界を変え、一人一人にセルフラブの大切さを指導している。Instagram @sarahezrinyogaやTikTok @sarahezrinで彼女をフォローしてみて。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Short on Time? This 15-Minute Yoga Flow Is Perfect for Those Impossibly Busy Days」