【たった1分で重だるい脚がスーッと軽くなる！】腰の側面をほぐして鍛える簡単3ステップ

身体の側面は見落とされがち？！

無料動画やSNSで紹介されているトレーニングのほとんどは、胸の前の筋肉（大胸筋など）、お腹の筋肉（腹筋）、またはスクワットなどで使われる太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）など、身体の前面のトレーニングが多いと思いませんか？または身体の背面と言えば、圧倒的にお尻のトレーニングが多いのです。なぜかというと、それらの筋肉は大きな筋肉のため鍛えるほどにサイズの変化もわかりやすく、また大きい筋肉を動かすことでカロリー消費もされやすいといわれているから。

しかし、身体は薄っぺらい”ぬりかべ”のような形ではなく、側面も存在しますよね。この身体の側面、トレーニングするとこんな身体が軽く動かしやすくなります。

側面を動かすメリット

筋肉の構造をおおまかに理解すると、体の前面や背面の筋肉は身体を動かすときにパワーを発揮する筋肉。二足歩行である私たちは圧倒的に前後の動きが多く、視界も前方がメインです。そのため、前面・背面の筋肉にフォーカスするのは当たり前のことではあります。

では側面の筋肉はどんな役割かというと、パワーを発揮する筋肉が働き身体が前後に動くときに、左右のブレをなくすためのバランスをとったり、身体の軸を安定させるために支える役目。最強のサポーターというわけです。身体を横に動かす動きや身体をねじる動きでは、主体となってパワーを発揮してくれることもあります。

側面の筋肉を鍛えることで、より前後の動きや大きな筋肉が無駄なく、バランスよく、動いてくれるため、身体が軽く動かせたり、ブレを感じづらくなったり、重心が整うなどのメリットを感じる事ができるでしょう。

側面の筋肉を動かす3ステップ

いざ側面の筋肉をトレーニングしよう！と思っても、急にトレーニングをしたら、筋肉がつったー！というケガにもつながりかねません。まずは順を追って無理せず進めていきましょう。今回ご紹介するのは、側面の中でも「腰の横の筋肉・中臀筋（ちゅうでんきん）」にフォーカスして、3つのステップで筋肉を目覚めさせて、トレーニングしていきます。

やり方

STEP１．ストレッチで中臀筋に刺激を入れる

STEP２．呼吸に合わせて、縮める～伸ばすを繰り返し、筋肉を動かす

STEP３．大きく伸ばし、大きく縮める動きでトレーニング

ポイントは、吸って伸ばす、吐いて緩めるの呼吸に合わせて、身体を大きく動かしていくことです。体幹が使えないと手首に負担がかかりやすい動きなので、手首のつらさを感じたときは身体の中心を意識して身体を持ち上げ、手首に体重をあずけすぎないように心がけましょう。

中臀筋は、股関節の安定にもとても重要な筋肉です。股関節の痛みや不調を感じるときは、脚の付け根だけでなく中臀筋も動かしてみましょう。さらに股関節の不調を整える方法を知りたい方は、股関節ヨガチャンネルもチェック！