日々の少しの意識で腸は変わる!【運動・睡眠・生活リズム】腸内環境を整える「生活習慣」

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日々の少しの意識で腸は変わる!【運動・睡眠・生活リズム】腸内環境を整える「生活習慣」

河原あい
河原あい
2021-09-26

昨今の腸活ブームで、発酵食品や腸活フードをたくさん目にする機会が増えました。いろんなものを試して見るのもいいですが、まずは普段の生活の中で「腸内環境を整える」方法を試してみませんか?

腸内環境を整える意味は

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腸内には、1000種類の細菌が100兆ほど生息していると言われています。その腸内細菌は大きく3種類に大別され、いわゆる「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と呼ばれています。そして、これら3種類の菌のバランスが2:1:7であることが好ましい腸の状態と言われ、このバランスを維持する=腸内環境を整えることが重要です。そんな腸は、私たちの体にとって重要な役割を担っています。

免疫力を高める

腸内には、全身のうち70% の免疫細胞が存在していると言われます。

腸内環境が整えば、免疫細胞が活動しやすくなり、全身の免疫力をアップさせます。また、腸内の善玉菌は私たちの免疫細胞を刺激し、活性化させる働きを持っています。

実際、私たちが食事を摂るということは、外部からのあらゆるものをたくさん体内に入れる行為でもあります。それでも元気に過ごせるのは、腸内の免疫細胞がしっかり働いているおかげなのです。そのため、普段から免疫細胞が働きやすい腸を作ることが重要です。

栄養素の代謝を促進

腸では食事から取り入れた栄養素を消化・吸収する作業が行われます(正確には、胃など他の消化器官でも消化作業が行われています)。

腸内環境が整った状態の場合、この消化・吸収作業を効率よく行い、エネルギーの生産がうまくできます。これと同時に、腸は不要となった老廃物を体外へ排泄させる作業も行っています。

このように、腸は私たちの体を健康的なものにするための鍵を握っている部分です。食事での腸活も大事ですが、まずは生活習慣でできる腸活を試してみましょう。

腸内環境を整える生活習慣

睡眠をしっかり取る

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日本人は世界的にみても睡眠時間が短い国と言われています。

OECDのデータによると、世界各国の睡眠時間がおおよそ500分前後である中、日本の平均睡眠時間は442分(7時間22分)でワースト1位でした。(OECD data portal

睡眠は脳の神経系にとって重要な休息です。加えて、腸と脳は繋がっていて、お互いに連携しあって働いています。そのため、脳が休めずに不調が続くと、腸へと影響してしまう可能性があります。最近では、腸内環境が悪化すると睡眠パターンが乱れるという報告もあり、腸と睡眠は両方向から関わっているといえます。腸の働きを最大限にするためにも、しっかり睡眠を確保するようにしましょう。

適度な運動をする

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ウォーキングやジムでの運動は、体の血流をよくします。血液に含まれる赤血球は、酸素を運ぶポケットを持っており、血流が良くなることで全身に酸素が巡ります。

その結果、腸の血流も良くなることで腸へと程よく刺激を与え、腸の動きが活発になります。腸の動きが活発になると、便通改善や栄養素代謝促進などの嬉しい効果が期待できます。

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毎日同じ時間に食事と睡眠を取る

Breakfast
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食事や睡眠などの生活習慣は、体に刺激を与える因子です。食事の場合、血糖値の変動が刺激となり、睡眠の場合は光が刺激となり、体のリズムを作り出しています。毎日バラバラの時間に食事を摂る、睡眠時間も日によって異なる場合、体のリズムが乱れてしまい、自律神経系などに影響を与えてしまいます。

先ほども述べたように腸と脳は繋がっているため、このように神経系が乱れてしまうと腸も乱れてしまう可能性があります。毎日の生活リズムを一定にすることで腸のリズムも整えてあげることができ、腸内環境が整います。

まとめ | 今から始められる生活習慣の改善

腸活と聞くと、発酵食品(ヨーグルト、納豆など)や野菜、果物など、なんとなく食事での方法を想像しますが、実は生活習慣を改善することも腸活の一種です。まずは体(土台)を整えてから、腸のバランスを整えるための食事を摂る、食と生活習慣の両方からアプローチすることが何より大切です。今回あげた方法はすぐに実践できる簡単な方法ですので、ぜひ今日から試してみてください。

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河原あい

河原あい

フリーランスライター。福岡出身。管理栄養士免許取得後、環境系大学院博士課程にて乳酸菌の研究中。プラントベース・ヴィーガンな栄養学、インナーケアに関する記事の執筆と、腸内環境を整えることの大切さをSNSにて発信している。

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