夜中に何度も起きていたわたしの"睡眠の質"を変えた4つの方法

私が睡眠の質をアップさせた方法

1.脚トレーニング

質の良い睡眠のためには、運動は重要というのは一度は耳にしたことがある方も多いかもしれません。私が個人的に睡眠の質アップに効果をとても実感している運動が脚トレーニング。脚トレーニングを重点的に行った日の眠りはとても深くなります。

この"脚トレーニング＝深い眠りメソッド"は、筋肉の大きさが関係しています。全身の筋肉の中で、大きな筋肉があるのが太ももだから。

大きな筋肉をトレーニングするためには膨大なエネルギーを要します。また、大きな筋肉を鍛える種目はたいてい「多関節運動」にあたります。多関節運動とは「たくさんの関節が同時に動く動作」。つまり大きな筋肉を鍛えることによって小さな筋肉も合わせて鍛えられることができるんです。

脚をトレーニングした日の夜の疲労感といったら半端ない…そして、その分ふかふかのベットに横になった時の気持ちいい感覚といったら、この上ないほど天国。

私が脚のトレーニングとして取り入れているのが、太もも周りの筋トレ（スクワットなど）とランニング6キロ、そしてサイクリング3.5キロ。

座りっぱなしの時間が多い方は、仕事前に仕事後に少し軽めのジョギングやパワーウォーキングをしてみたり、階段の上り下りをするだけでも脚を使えます。

ポイントは、脚の疲労感を感じること。

脚の筋トレには"ながらエクササイズ"などもたくさんあるので、私は忙しかった日や、ちょっと脚が疲れていないという日は、家事やちょっとした娘との遊び時間にささっと鍛えるようにしています。

2.夜ご飯は軽め・だけどしっかり食べる

夜ご飯は軽めに済ませるようにしていますが、お腹が空いて夜に目覚めることもあったので、量は少なめだけど、じっくり消化する食べ物を選んでいます。

例えば、夜ご飯の主食はお米。うどんやパスタを食べることもありますが消化が早いので、デザートに消化吸収がゆっくりされるカゼインプロテインを混ぜたヨーグルトなどを食べるようにしています。

※ただし、プロテインの飲み方は、運動強度に合わせて飲むのがおすすめなので要注意。運動をしつつ就寝前にプロテインを摂取することで、寝ている間に分泌される成長ホルモンと相まってプロテイン（タンパク質）の吸収を高めることができます。タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにも繋がります。

3.20時以降は明かりを間接照明に

20時以降は、寝るモードスイッチをオンにしたいので、”光”の度合いを調整。部屋の明かりは間接照明にします。蛍光灯の光って明るすぎて、夜なのにちょっと明るすぎるなと感じるのです。

また、結局これが一番の基本になるのが、早寝早起きの習慣。我が家の消灯時間は9時半。朝起きるのは5時半です。休みの日であっても変わりません。この早寝早起きを徹底するのにもスマホなどの光るデバイスは、完全にスリープモードにします。

4.入眠時は体温調節をする

睡眠を促進するには、体温を下げることが効果的です。特に夏の寝苦しさに悶えているという方はぜひ参考にしていただきたいです。

体温を下げたい時は、冷たいタオルや袋に入れた氷を手首や首などに当てるのがおすすめ。体を冷やすことに抵抗があるという人は、ベッドリネンを冷やしてみるのも◎。

また抵抗がある方もいるかもしれませんが、どうしても暑くて眠れないというのであれば、エアコンや扇風機を利用するのもおすすめ。扇風機は安価なものは、音が気になることがあるため要注意。

質の良い睡眠で1日1日を丁寧に暮らせるように

睡眠の質が上がってからは、とにかく1日が健やかに過ごせるようになりました。寝不足の時は、仕事の進みも悪いし、疲れもとれないし、集中力もなく、生産的でない1日。そして、何よりも機嫌が悪く理不尽にプンスカ怒ってしまうことも多々あったり…。

1日1日を丁寧に楽しく過ごすためにも、わたしの経験がみなさんの睡眠の質アップにつながれば嬉しいです。