【これでぐっすり!快眠テク】睡眠の質が上がる「寝る前ストレッチ」

getty images

【これでぐっすり!快眠テク】睡眠の質が上がる「寝る前ストレッチ」

長沢美月
長沢美月
2021-08-06

寝る前にスマートフォンをいじってしまったり、テレビをギリギリまで見ていたりしませんか?明るい画面を見ているとなかなか眠くならず、睡眠の質が悪くなってしまいます。 スマートフォンをいじるのではなく、寝る前にできる簡単ストレッチを行って、睡眠の質を上げていきましょう!

睡眠の質をあげる5つのポイント

睡眠の質をあげる5つの方法をご紹介します。もし今やっていないものがあれば、取り入れてみて下さい。

1.      睡眠リズムを一定にする

なるべく就寝時間と起床時間はそろえて規則正しい睡眠リズムを保ちます。休日だからといって前日、夜更かししたくなりますが、なるべくリズムを保ちましょう。リズムが出来ると、ホルモン分泌も整い、自然と眠気がくるようになります。

2.      ブルーライトをカットする

就寝前に強いブルーライトを浴びると、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。なるべく就寝前はスマホやパソコンなどの使用を控えましょう。

ブルーライト
写真AC

3.      太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びると、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンに変化し、入眠を助けてくれるため、睡眠の質が上がっていきます。

写真AC
写真AC

4.      アルコールやカフェインを控える

アルコールは睡眠の質を下げるため、夜中に目が覚めやすくなります。また、カフェインは眠気覚ましの興奮作用があるため、夜間のカフェイン摂取は睡眠の質を下げることに繋がるので、睡眠前のアルコールやカフェインは控えましょう。

5.      就寝前にリラックスする

就寝前にリラックスすることで寝つきが良くなります。ヨガやストレッチ、リラックスできる香りなど、自分がリラックスできる方法を試してみて下さい。

ヨガ
写真AC

寝たままできる睡眠の質を上げるヨガ

では、さっそく寝たままできる睡眠の質を上げるヨガを3つご紹介します。寝ながら出来るので、寝る前にベットの上でやってみて下さい。

仰向けの合せきのポーズ(スプタバタコナーサナ)

仰向けの合せきのポーズは、背骨や腰のゆがみを整え、ゆがみによる緊張を取り除いてくれます。また、股関節や内ももを緩め、血流を促すことで心身をリラックスさせてくれるポーズです。

<やり方>

1.      仰向けになり、膝を立てます。

※頭の下に枕があってもOK。あごは軽くひきましょう。

2.      膝を左右に開き、左右の足裏を向かい合せます。

3.      かかとの位置を脚の付け根に近づけたり遠ざけたりして、心地良い位置を見つけていきます。

4.      肩をリラックスし、腕は楽な位置に置き、好きなだけポーズを続けます。

※手の平は天井に向けましょう。

 

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは、むくみもとれて、便秘の改善やリラックス効果が期待できます。

<やり方>

1.      仰向けになり、両膝を曲げて胸の前で両手で抱えます。

2.      吐く息で膝を胸に近づけ、吸う息で緩めます。

3.      3〜5呼吸行います。

ワニのポーズ

ワニのポーズは、不眠改善の他に、腰痛緩和、便秘解消なども期待できます。

<やり方>

1.      仰向けになり、右膝を両手で抱えます。

2.      左手で右膝をキャッチ、右手は肩の高さ横に開いたら、膝を左に倒します。

視線は天井方向でも右手の指先遠くを見ても大丈夫です。

3.      3〜5呼吸行います。

4.      反対も行いましょう。

睡眠の質を高めて美と健康を手に入れよう!

いかがだったでしょうか?寝る前にテレビや携帯をいじるのではなく、ヨガで睡眠の質を上げていきましょう!睡眠の質が上がると、翌朝のスッキリ感が違います!肌の艶も変わってくるかもしれませんよ!? 寝る前のヨガで美と健康も手に入れましょう!!!

AUTHOR

長沢美月

長沢美月

モデル&ヨガインストラクター。モデルとして雑誌やショー等で活動後、現在日本テレビ『ズームイン!!サタデー』のキャスターとして活動中。 もともと身体について興味があり、より健康になるお手伝いをしたいと思い、ヨガ(RYT200)やピラティス、整体、小顔デザイン、マクロビスイーツなど、資格多数保有。 Instagram @_mizuki_0212、@mizuki_yoga_ ★現在恵比寿にあるアリュールヨガにて、毎週木曜13:30〜リラックスヨガを担当。オンラインレッスンも受付中!https://lit.link/mizukinagasawa

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

ブルーライト
写真AC
ヨガ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する