【知るだけで変わる】柔軟性がぐっと高まる！より効果的なストレッチのための「10のヒント」

ストレッチが必要なことはわかっています。ストレッチを効果的に行うことで、柔軟性が高まり、関節の可動域を維持することができます。「可動域があると、トレーニングのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活でも動きやすくなります」と語るのは、ロサンゼルスでNASM認定パーソナルトレーナー兼ヨガコーチを務めるフランシス・フローレスさん。

ストレッチをしないで座っていたり、ワークアウトをしたりといった日常的な活動は、筋肉を短くしてしまいます。筋肉が短くなると、可動域が狭くなり、体の痛みの原因になることが多いとフローレスさんは言います。しかし、ストレッチをすることで、筋肉を長く、健康的に、そして強く保つことができ、その結果、より動きやすくなるのです。

では、そのストレッチをより効果的なものにするにはどうしたらよいのでしょうか？専門家による10のアドバイスをご紹介します。

1.トレーニングの前に動的ストレッチを行う

ストレッチといえば、ホールドするというイメージがあると思いますが、一昔前のフィットネスを実践している方は、運動前にストレッチを行っているかもしれません。しかし、まだ体が温まっていない状態で、そのようなストレッチを行うと、筋肉に負担がかかり、パフォーマンスに支障をきたす可能性があります。その代わりに、静的ストレッチから動的ストレッチに変えて、体を温め、運動に必要な可動性を鍛えましょう。

「多くの場合、動的ストレッチに取り入れたい動きは、ワークアウトで行う動きと似ています」とフローレスさんは言います。たとえば、ランニングする場合は、ダイナミックな大腿四頭筋のストレッチや、ダイナミックな膝を曲げた前向きのスイングなどを取り入れると良いでしょう。

2. 動的ストレッチはワークアウト後に取っておく

ワークアウトが終わった時こそ、静的ストレッチを行うタイミングです。身体活動を行うと、収縮して筋肉が短くなりますが、体が温まった時に静的ストレッチを行うと筋肉を再び伸ばすことができます。各ストレッチを30〜90秒の間行います。

3.快適に感じるストレッチを行う

ストレッチのポイントはケガを防ぐことですが、そのストレッチ中に緊張していると、ケガをする危険性がある、とフロリダ州オーランドを拠点とするNOWエキスパートで元NFLプレーヤーのDJタウンセルさんは言います。痛みや不快感を感じたら、楽なストレッチに変えましょう。

4.正しいフォームと筋肉の使い方を考える

ストレッチをしているからといって、筋肉が休んでいるとは限りません。「手がつま先に触れたとしても、その間に背骨が危険に晒されていたら意味がありません」とタウンセルさんは言います。これは、体幹が鍛えられていないためによく起こる、と彼は付け加えます。筋肉を動かすこと、そして正しいフォームで行っていることを確認してください。自分ではよくわからない場合は、エクササイズビデオをチェックするか、パーソナルトレーナーと一緒に行ってみましょう。

5.深く息を吸い込み、深く息を吐き出す

息を長く吸って吐くことで、「体にリラックス信号を送り、体を楽にしてストレッチに臨むことができます」とフローレスさんは言います。その結果、ストレッチ中の可動域を広げることができます。また、息を吐くときには、体をリラックスさせながら、より深くストレッチをすることができます。

6.プロップスを使ってストレッチを行おう

ヨガクラスでプロップスを使用した経験があるかもしれませんが、従来のストレッチをするときにもプロップスを使うことをお勧めします。ストレッチの目的である体の緊張を和らげるために、プロップスを使うと、より深くストレッチをすることができます。例えば、仰向けになってハムストリングスのストレッチをする場合、足に手が届きにくいかもしれませんが、ストラップを足のアーチに巻きつけることで、より深くストレッチすることができ、体の残りの部分をリラックスさせることができるのです。ブロック、ストラップ、ブランケット、ボルスターなどのヨガプロップスは、効果的なストレッチを行うための万能プロップスとして最適です。

7.小さく始める

タウンセルさんは1日少なくとも20分はストレッチを行いますが、いつもそうしているわけではありません。実際、彼は背中と首の痛みを和らげるために毎朝5分間の短いストレッチをすることからストレッチを始めました。その効果を実感し始めた彼は、徐々にストレッチの時間を増やしていきました。

8.水分補給を続ける

有酸素運動をしているときは水分摂取量を増やす必要があることは皆さんご存知でしょうが、ストレッチの際にも重要になります。

「ストレッチやその他のリカバリーポーズによって、脂肪やその他の結合組織に蓄積されている毒素を体内に放出します」とタウンセルさんは言います。水を飲むことによって、それらの毒素を体の外へ追い出すことができます。さらに、水分は関節がより良く機能するのを助け、ストレッチをより効果的にするでしょう、と彼は付け加えます。

9.毎日のストレッチを習慣にする

体は一晩で硬くなりませんし、一晩で緩むことはありません。だから、毎日少しストレッチすることから始めましょう、とフローレスさんは言います。

10.週一回のヨガセッションを加える

ヨガを通して、可動域や動きやすさをさらに向上させ、時間をかけて柔軟性を高めていきましょう。「ヨガでは、特定の筋肉を収縮させて動かす方法を学び、それによって他の筋肉をリラックスさせて伸ばすことができるので、ケガをせずに適切なストレッチができるようになります」とフローレスは言います。

さらにおまけとして。体の硬さは肉体的な原因によるものが多いですが、過去の感情的なトラウマや日々のストレスや不安からくるものもあります。ヨガは体と心のバランスを整えるので、結果的に体のこわばりをほぐしやすくなるのです。

教えてくれたのは…カレン・アスプさん
カレン・アスプさんはフリーランスのジャーナリストであり、作家でもある。自身もヴィーガンであり、ヴィーガン、健康、フィットネス、ダイエット＆栄養、動物、旅のジャンルの執筆を中心に行っている。Twitter @karenaspwriter

ヨガジャーナルアメリカ版／「10 Tips for More Effective Stretching」