床面を使ってラク～に整う！寝たまま「骨盤歪み」解消ヨガ

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道！

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください！」

骨盤後傾解消ヨガ

体を床につけた状態で行う逆転や後屈、ねじりのポーズも、寝たままワークでさらに快適さを深められます。無理なく、しっかりと骨盤を立てるコツを掴んでいきましょう！

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ

お腹を凹ませ腰を伸ばし、後屈を快適に！
骨盤が前傾する後屈ポーズは、後傾ぎみの人が苦手なポーズ。腰を無理に反ると痛めやすいので、お腹を凹ませ“腰を伸ばす”意識が大切。

HOW TO
うつ伏せで両手をお腹の横につく。吸いながら手で床を押し、背骨を下から順に引き上げて、脚の前面を浮かせて。

POINT
・ウジャイ呼吸とともにあごを引いて胸を引き上げ、お腹を凹ませることで、後屈が安全に行える。
・両脚は腰幅に開き、つま先は平行に伸ばす。膝・前腿・恥骨まで床から浮かせて。

◎腰は「曲げる」ではなく、「上に伸ばす」意識で、自然に後屈していきましょう。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナのための寝たままワーク

骨盤をニュートラルにするために、お腹や鼠蹊部、前腿をストレッチ！

HOW TO
うつ伏せから肘を肩の真下について上体を起こす。あごを引いて胸を開き、お腹を引き込んで４呼吸。【4呼吸】

右脚を曲げ、右手で右足首を内側から掴んだら、足先と手で押し合う。左足も同様に。【4呼吸】

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。