【妊娠中・産後・更年期に多い悩み《尿もれ》対策】簡単！タオルを使った４つの「骨盤底筋群エクサ」

尿もれって私だけ？

くしゃみや咳をした時、『あぁ、また…』と、悲しくなる尿もれ。周りには言いづらい悩みの為、わたしだけ？と不安になる事もありますが、実は成人女性の3〜4人に1人の割合で一度は経験があると言われています。特に出産後は骨盤底筋群が緩みやすく、人によっては中々元に戻らない事も。毎日尿もれとの戦いが続くと思うとかなりのストレスですよね… 今回の記事では、尿もれの原因と対策をお伝えしていきます。まだ尿もれを経験してない方でも、ならないようにしっかりトレーニングしておく事が大切です。

尿もれの原因

尿もれの種類には、1. 腹圧性尿失禁、2. 切迫性尿失禁、3. 溢流性尿失禁、4. 機能性尿失禁があります。その中で最も多いのが1. 腹圧性尿失禁と言われています。症状としては、せきやくしゃみをした時や笑った時、重い荷物を持ったとき、お腹にぐっと力を入れた時に起こる尿もれです。尿道周囲の支持機構の破綻や骨盤底筋の衰え、尿道そのものの機能低下が原因でおこります。産前、産後、更年期世代に起こる主な尿もれも、この腹圧性尿失禁と考えられます。

対策はあるの？

やはり尿もれ対策におすすめなのは、骨盤底筋群のトレーニングです。骨盤底筋群とは、ハンモックのような形をしていて、骨盤の下から臓器などを支えています。一つの大きな筋肉ではなく、いくつもの筋肉が集まった筋肉群の為、トレーニングする際には筋肉を使い分けて鍛える必要があります。なぜかというと骨盤底筋群全体を締めるエクササイズでは、自然に力が入りやすい後ろ側（肛門側）ばかりをトレーニングしてしまう事があります。そうなってしまうとトレーニングしてもなかなか効果が出ず、尿もれは改善できません。その為、意識的に前側もトレーニングする必要があります。

タオルを使ったエクササイズ

明確に動かす場所が意識できる事で、トレーニング効果はぐんと上がります！早速タオルを使って骨盤底筋群を鍛えましょう。

▶︎１つ目のエクササイズ

STEP1

タオルを縦にしてマットの上におき、その上に座ります。足の形は、あぐら、長座、膝立てなど自由です。

STEP２

骨盤を前後に動かし可動域を確認します。

上手く動かせないという方は椅子に座るのもおすすめです！

STEP３

骨盤の動かせる範囲を４つに区切り、最初は１番丸めたところからスタート。

タオルが当たっている場所を意識して、上に吸い上げるように力を入れます。10秒キープしながら呼吸は自然におこないます。

STEP４

４つに区切った２つ目のポジション（少し腰を立たせたところ）で同じように、タオルをご自身の中に吸い上げるようにぐっと力を入れ続けます。呼吸をするたびに緩んだりしないよう集中しておこないます。

STEP 5

３つ目、４つ目のポジションも同様におこないます。骨盤が前傾すればするほど力を入れるのが難しい場合が多いです。イマイチ出来ているか分からない、上手く動かせないという方も、繰り返し行うことで少しずつ力がついて締めてる感覚が掴めるようになってきますよ！

▶︎２つ目のエクササイズ

上の動きに慣れてきたら全ての動きをつなげておこないます。

STEP 1

タオルの上に座ったら、息を吸います。

STEP 2

息を吐いて骨盤を出来るだけ丸めましょう。ここでぐっとタオルが当たっている場所を締め上げます。

STEP３

息を吸いながら骨盤を前に倒して、力を入れるポイントを徐々に前の方へ移動させます。

STEP4

吸い切ったら楽な姿勢で息を吐きます。

この動きを何度か繰り返しておこないましょう。力を入れる箇所がスムーズに前へ移動できているか観察し、難しい場合には一つ目のエクササイズに戻って一つずつの動きと感覚を再確認しましょう。

分かりづらい方は動画で動きを確認！

最後に

一回のエクササイズで劇的に変わる！というものではなく、継続して行うことで徐々に力がつき効果が出てきます。諦めずに地道に続けてみて下さいね。辛い症状を一緒に頑張って乗り越えていきましょう！