【お尻は意外とこっている】運動不足&長時間デスクワークで硬くなったお尻をストレッチするヨガポーズ

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【お尻は意外とこっている】運動不足&長時間デスクワークで硬くなったお尻をストレッチするヨガポーズ

長時間座っていたり、全身を動かしていないと硬くなりがちなお尻の筋肉。そんな筋肉をストレッチするヨガポーズ、どんなものが思い浮かびますか?

お尻の筋肉が硬くなるとどうなる?

お尻の筋肉
お尻の筋肉 / Illust by illust AC

お尻の筋肉は歩いたり走ったりする動作に関わったり、骨盤を支える役目をしています。運動不足になれば筋肉は硬くなり、姿勢の崩れ、腰痛、血流低下による下半身のむくみの原因にもなってしまいます。大臀筋は全身の中での大きな筋肉のひとつなので、しっかりと動かしたりストレッチをすることでこうした不調を改善したり、基礎代謝のアップ、それによって太りにくい体を作るといったメリットもあります。体の他の場所に比べてお尻が冷たいと感じられたら要注意です。

こんなヨガポーズも効果的

お尻をストレッチするヨガポーズといえば針の穴のポーズや半分の鳩のポーズがおなじみですが、この他にも効果的なヨガポーズがあります。

お尻のストレッチ
針の穴のポーズ(上)と半分の鳩のポーズ(下)/ Photo by Yoga Journal US

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

ももの裏のストレッチというイメージが強いダウンドッグですが、体の後ろ全体がストレッチされるので、お尻も含まれます。

downdog
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1. 四つん這いの状態から、背中の伸びを保ちながらつま先を立ててお尻を持ち上げる。手のひらは指をしっかりと開いて床を押し切るようにする。
2. あごを軽く引いて首の後ろにスペースをつくり、頭頂から尾骨までをまっすぐに整える。
3. 脚を伸ばす、かかとが床につかない時は写真のように必要なだけ膝を曲げる。
4. 数呼吸キープして、終わったらひざをおろしてチャイルドポーズで休む。

半分の魚の王のポーズ

上半身をねじるポーズですが、膝を曲げることでお尻のストレッチもされています。

半分の魚の王のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1. 左脚を伸ばし、右膝を立てて右足を左の太ももの外側に。
2. 左脚を曲げて右のお尻の外側にかかとをつけ、左腕で右の膝をかかえるか、左ひじを右膝の外側にかける。
3. 頭頂を高く伸ばすようにしながら息を吸い、吐きながら右へやさしくねじって数回呼吸を続ける。左の足の裏で床を押し続ける。やりづらければ左脚を伸ばしてもOK。
4. 最後の吐く息が終わったら身体を正面に向けて両脚を伸ばし、反対側も同様に行う。

ヨガのポーズでは使っている体の部分を意識することでもその部分により働きかけることができます。ここであげたポーズは太ももの裏の伸び具合や、背骨のねじりがメインとなるので、お尻の筋肉まで意識することは少なかったかもしれませんが、次にやる時にはぜひお尻のストレッチも意識しながらポーズをとってみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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