【女性こそ知っておきたい食養生】ベジタリアンは注意!女性に大切な食事の黄金比「5:2:1」とは

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【女性こそ知っておきたい食養生】ベジタリアンは注意!女性に大切な食事の黄金比「5:2:1」とは

ヨガをしたり健康に気を使い始めると、体が軽い方が楽だと感じたり倫理的な理由、そして環境問題を考えたりと、それぞれの理由からベジタリアンやヴィーガンを実践する方が多くいます。ただ女性がそれを行うことで補えない栄養があることから、冷え・貧血・生理の問題などの体調不良が起こることがあります。簡単に実践できる食養生の基本と、ベジやビーガンを続ける場合に知っておきたい食事の工夫をご紹介します。

女性に大切な食事の黄金比『5:2:1 』

玄米菜食 ベジタリアン 血流 女性ホルモン
食養生で理想としている「穀物5:野菜2:魚肉1」の食事例
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ベジタリアンやヴィーガンを、ただ「動物性食品を摂らないということだけ」で行った場合、

☑︎疲れやすい
☑︎パワーが足りないか切れやすい
☑︎甘いものを欲する
☑︎立ちくらみや貧血を感じる
☑︎冷えが感じられる
☑︎生理の状態が良好でない
☑︎髪や爪の状態が良くない
☑︎心のアンバランスがある

そんなことが体に起きているかもしれません。これは、栄養バランスがとれていないという体からのサインです。女性ホルモンにとって重要なコレステロールを合成するために必要な脂質・糖質・タンパク質のバランスが取れていないこと、ミネラル・鉄分・ビタミンB12の不足などが考えられます。思い当たる方は食事の内容を見直してみましょう。
玄米菜食をメインに考える食養生では私たちの歯の数「穀物を噛む=臼歯/野菜を噛む=門歯/肉を噛む=犬歯」から人間に必要な栄養バランスを考え「穀物5:野菜2:魚肉1」の割合で食事をすると良いと言われています。
穀物は、食物繊維を多く含む玄米や雑穀を混ぜたものを、野菜は旬の野菜で生と火にかけたものの両者を、魚肉は小魚をメインにすること。この5:2:1の黄金比を目安とした食事は女性に必要な栄養素を自然と摂取でき、気・血・津液が巡る体作りができます。

ベジタリアン・ヴィーガンで注意したい栄養の取り入れ方

食養生で理想としている「穀物5:野菜2:魚肉1」の食事がありますが、それでもベジタリアンやヴィーガンを実践する方に大切にしていただきたい栄養摂取のポイントをご紹介します。

食養生 ベジタリアン ビーガン 女性ホルモン
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日本人の体に合っている「天日海塩」を選びましょう。なにも操作をしていない海の塩分をそのままにしている天日海塩には、私たちに必要なミネラル分が豊富に含まれています。日本の海で作られたものが理想ですが写真のような海外で作られたものにも良い製品があります。自然食品店やスーパーなどで購入できます。冷えやむくみを気にして塩分を控える方がいますがちゃんとした塩は反対にこれらを改善します。塩分は、女性にとって重要な血液・性機能に関連する「腎気」を養う大切な食材です。様々な調味料も天日海塩を使ったものにすると更に良いでしょう。

穀物

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穀物は、精製されていないものを摂ることが理想です。酸化していないこと、食物繊維が豊富に含まれているので血糖値を緩やかに上昇させることから体の負担を軽減します。これは女性ホルモンバランスに関係する自律神経のバランスにとって大切なことです。玄米は、寒い時期は圧力鍋で炊き、暖かい時期は鍋や炊飯器で炊くと年間を通して食べやすくなります。もしも、玄米を好まない場合は5分付きにしたり、白米に雑穀を混ぜると良いでしょう。ダイエットで糖質制限をするために、夕食に炭水化物を食べないというのは危険です。栄養バランスを崩すだけでなくカロリーオーバーになったり翌朝からに糖質を摂取した際に急激に血糖値を上げ体に負担をかけてしまいます。1日のうちでエネルギーを使う朝・昼に比重を置き、夜は軽めに食べるようにして1日の食事の5割が穀物になるようにバランスをとると良いでしょう。

完全タンパク質

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ベジタリアンやヴィーガンの場合、タンパク質を魚肉から摂らない代わりに玄米・豆・野菜・種などから摂取しますが、組み合わせに気をつけないと実は、筋肉・髪・皮膚・爪・臓器・ホルモン・抗体など体にとって必要な「完全タンパク質」が摂取できていません。これらは、動物性の食材にふくまれるものなので、ベジタリアンの方は乳製品を取り入れることでカバーできますが、動物性のものを食べない方は組み合わせを考えることで、完全タンパク質を摂取することができます。玄米+味噌のように「種子と豆」を組み合わせて食べましょう。

ビタミンB12

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動物性の食品に多く含まれるビタミンB12は、神経や血液の健康のために必要な栄養素です。(参考:厚生労働省eJIM) 貧血・疲れやすい・パワーが足りない持続しない・免疫が落ちている・食欲不振・手足ののしびれ…こういったことを防ぐのに必要な栄養素です。牛乳・卵・ヨーグルトなどで摂取できますが、動物性食品を摂らない場合はビタミンB12が添加されているものやサプリ、写真にあるニュートリショナルイーストなどを食事や間食で取り入れましょう。

 

生理の状態や体のちょっとした不調は、体が発している正直なサインです。ちょっとした不調=未病からちゃんとケアをして病気に繋がらないように心がけることはできます。
日々の体調を感じることを大切にして、自分を元気にする「体のための食事」となるように、様々に工夫して健康になる美味しく楽しい食事をしましょう。

AUTHOR

とみよし美里

とみよし美里

女性専門トレーナー/ヨガ講師/食事療法士/官足法指導員。 日本最大手ヨガスタジオのプログラム開発、WEBコンテンツの製作、本、雑誌等、日本のヨガ業界に関わる。近年は女性をターゲットにした血流・代謝・排泄機能を改善する食養生と心身管理の方法論を追求している。妊娠、産後、更年期、ストレス、不眠、高血圧、自律神経失調、もの忘れなどのカリキュラム開発および指導者育成を行っている。

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