【医師監修】痩せない・肌荒れ・冷え・生理痛・憂鬱…全て腸に原因があるかも？「プチ不調が整う腸活」

腸内環境を整えるためには

なんとなく腸についてわかってきたかと思います。始めにお伝えしたように、腸は体と心からさまざまな影響を受け、与えます。まずはできることから始めてみましょう。

①冷えに注意
②セロトニン・メラトニンを増やす
③姿勢を良くする／運動で腸を動かす
④腸に溜まった毒素を「尿と便」「汗」で排出する
⑤腸に負担がかかる食品を避ける／善玉菌が増える食事をとる
 

入れる選択と出す力

良く〇〇が身体に良いと聞きますが、良いものを摂ると同時に控えた方が良い食品も意識しなくてはなりません。どんなに良いとされるものを摂取しても、元の腸内環境が良くなれば栄養の吸収も非効率になってしまいます。

腸に良い食品／食べ方

【発酵食品】納豆、糠味噌、醤油、みりん、酒、味噌、塩麹、甘酒、酒粕、キムチ、ヨーグルトなど
食品を購入する際は裏の原材料を見て、添加物の少ないものを選びましょう。

【食物繊維】ナッツ、ドライフルーツ、野菜、こんにゃく、きのこなど
消化に時間がかかるため、食べすぎには注意が必要です。

【ホールフード（丸のまま）】玄米、皮のついた野菜や果物、魚の骨や皮など
栄養バランスが良くなります。農薬などに気をつけて選びましょう。

【季節の野菜や果物】
旬のものには栄養が豊富です。生で食べられるものは酵素も豊富なので調理法も工夫してみましょう。

腸に負担がかかる食品／食べ方

【加工食品】ハムやソーセージ、お菓子、惣菜など手が加えられているもの
添加物が多く含まれている可能性が高いです。購入する際は裏の原材料を見て添加物の少ない物を選びましょう。

【油・糖・塩】動物性の脂、砂糖が多く含まれているもの、味の濃い料理
この３つは食品業界では中毒性のある調味料として積極的に使用されている調味料のため、摂り過ぎてしまう傾向があります。脂は腸壁にこびりついてしまい、栄養素の消化吸収の妨げの要因に。糖分は冷えや気分障害にも繋がる恐れがあります。塩は天然塩を選ぶように心がけましょう。※どれも必要な栄養素です、過度な摂取を控えましょう。

【暴飲暴食】腸の動きが鈍くなってしまいます
良いものでも摂り過ぎは腸に負担がかかります。寝る前の飲食もできるだけ控えましょう。

いかがでしたでしょうか。
これはほんの一例に過ぎませんが、腸を意識すると色々なことが改善されていくはずです。できることから始めてみましょう！

医師監修／大和彩乃先生
日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本内科学会認定内科医。医療法人社団清栄会石井クリニックにて消化器内科医として勤務。