エネルギーと集中力を高め、内側から体を温める「ヨガポーズ」

寒くて昼が短いと、疲れや不安定さを感じるという人は少なくない。活発に動き回る気分になれない時でも、熱を生む立位やハートを開くポーズを行うと、疲労感や集中力の乱れをもたらすヴァータ（冷え、乾燥、風の性質のエネルギー）をすばやく鎮めることができる。ヨガティーチャーのガブリエル・マーキーズが考案したシークエンスでエネルギーと集中力を高め、内側から体を温めよう。

スカーサナ（安楽座）

楽な姿勢で座り、骨盤の重さがマットに均等にかかるようにする。背骨を長くして肩の力を抜き、頭頂部を天井の方に引き上げる。手のひらを下に向けて太ももに置き、自分のエネルギーを大地に下ろしていく。横隔膜から深く呼吸をする。息を吸うと下腹部が膨らみ、吐きながら体から楽に空気が出ていくのを感じよう。呼吸に伴う感覚だけに意識を向け、心がさまよい始めたら、また呼吸に集中する。３～５ 分間続ける。

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）

座位の姿勢から、手と膝を床について四つん這いになる。つま先を立てて、手を前に１、２回歩かせたら、手のひらで床を強く押して脚を伸ばす。腰を天井の方に引き上げて、体を逆「V」字型にする。背骨を長く保つために、膝を少し曲げても良い。体を好きなようにゆっくりと動かしてから静止し、５回呼吸。

ヴィーラバッドラーサナII（戦士のポーズII)

息を吸い、右足を両手の間に踏み出す。後ろの足を４５度外側に開く。息を吸いながら上体を引き上げ、両足を安定させる。前の膝を力強く曲げたまま、左足の外側で地面を押す。左腕を後ろに、右腕を前に伸ばして「T」字型をつくる。両腕を肩の高さで保ち、肩を耳から遠ざけて余分な力を抜く。視線を前の中指に移し、 ５回呼吸。

ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

息を吸い、右足をまっすぐに伸ばす。右手をできるだけ前方に伸ばしながら、腰をマットの後方に引く。右手のひらを右足首の内側かブロックの上にそえる。左腕は肩からまっすぐ空に向かって伸ばす。視線は床、あるいは首に問題がなければ左手へ。体重が右手にかかりすぎないようにしながら胸を大きく空に開き、 ５回呼吸。

アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

視線を右足に移す。体重を右足にかけて右膝を曲げ、右手を右足の小指外側から20センチほど前方の床、もしくはブロックの上に置く。右足で床を押して脚をまっすぐに伸ばし、後ろの足をマットから浮かせて腰の高さまで上げる。左足首を直角に曲げ、左腕を空に向かって伸ばす。バランスを保つために、視線を定めるかドリシュティを行う（床、壁、上に伸ばしている手などを見つめる）。ホールドして３～５回呼吸。
ポーズを終える時は、上げている足を軸足にそろえて下ろし、ウッタナーサナに入る。難易度を上げる場合は、そのまま戦士のポーズIIに入り、上体をやや後屈させてリバースウォリアーを行ってから、両手を側転のように回して、前の足の両脇に下ろす。足を後ろに引いてダウンドッグ。

２～５のポーズを繰り返し、ダウンドッグに戻る。

プラサリタパードッターナーサナ（立って両脚を伸ばすポーズ）

ダウンドッグの姿勢から、手と足をマットの中心まで歩かせる。マットの長い辺の方を向いて、タダーサナ（山のポーズ）でまっすぐに立つ。両脚を腰幅より大きく広げる。つま先をやや内側、かかとを外側に開き、腰から上体を倒して前屈。腰の後ろで指を組み、手のひらを体から遠ざけるようにしながら、肩から前方に伸ばす。 ホールドして５回呼吸。

ダヌーラーサナ（弓のポーズ）

プラサリタパードッターナーサナから、息を吐いて組んでいた手をほどき、マットに下ろす。足のつま先すべてをマットの正面に向ける。ゆっくりと前の足を引いてプランクポーズに入り、体をマットに下ろす。

腕は体の脇に伸ばし、腰を左右に動かして骨盤を安定させる。準備ができたら、かかとをお尻に近づけ、腕を伸ばして足首をつかむ。足首を直角に曲げる。次に吸う息で、足首で手のひらを強く押しながら胸を床から引き上げる。おへそのあたりに重心を置く。息を吸うたびに足を手に押しつけながら、さらに胸を開いていく。ホールドして３～５回呼吸。

うつ伏せでの肩のストレッチ

弓のポーズから手足を開放し、息を吐いて体をゆっくりとマットに下ろす。片方の頬をマットにつけて、呼吸をしながら少し休息する。両腕を肩の高さで左右に広げる。左足のかかとをお尻に近づけ、右側が下になるように体をねじる。左足の母指球を後ろの床につけて、左手の指先をマットにつけたら、それぞれで床を押してねじりを深める。刺激が強すぎる場合は、左脚を伸ばして右脚に重ねる。ホールドして５回呼吸。うつ伏せに戻り、反対側でも繰り返す。

バーラーサナ（子供のポーズ）のバリエーション

右肩をゆっくりと下ろしてうつ伏せに戻る。手のひらで床を押しながら、腰を後ろに引いてかかとの上に座り、子供のポーズに入る。やや前方に肘をついて曲げ、首の付け根の後ろで合掌して、上腕三頭筋と肩をストレッチする。５～１０回呼吸。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

仰向けに横たわる。マット全体を使って腕と脚を大きく広げる。呼吸をコントロールするのをやめて、思考に意識を向ける。全身の緊張を解き、すべてを大地にゆだねる。５～１０分行ったら、ゆっくりと体を起こしてスカーサナに戻り、シークエンスを終了する。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Invigorate Your Body and Mind With This Warming Sequence」

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