水を我慢してもむくみはとれない｜顔や脚のむくみを解消するヒント

むくみとは

むくみとは皮膚の下に余分な水分が滞っている状態です。毛細血管を血液や水分が流れて、栄養を運搬したり老廃物を取り除いたりと身体中を巡っています。通常は体内の水分バランスは維持されていますが、そのバランスが崩れると余分な水分が滞り、むくみとしてあらわれます。

水分バランスが崩れる理由、むくみの原因は

・血流の悪さ（運動不足、不良姿勢、しめつけが強すぎる下着や洋服、睡眠不足など）

・塩分の取りすぎ（適量が大切）

・太りすぎ　（皮下脂肪の間に水分はたまるので、適正体重よりも多いという人はよりむくみやすくなります）

・無理なダイエットなどによる栄養不足（無理なダイエットで水分調節に必要な栄養素の不足や貧血がおこったり、血流をよくする筋力などが低下すればむくみやすくなります）

※もしも片側だけがむくむ、痛みを伴うむくみがある、急にむくみが出てきたなどの場合は疾病などが隠れている場合もあります。一度病院での受診をおすすめします。

むくまない身体作りのために気を付けたいこと

睡眠をしっかりとるなど1日のリズムを整えるとともに、むくみにくい身体をつくるために毎日少しずつ取り入れてみましょう。

血流をよくするポーズを行う：骨盤周り、ふくらはぎなどがポイント　

ヨガの練習は血流をよくする上でどれも素晴らしいものばかりですが、全身の血流をよくしてくれる朝一番の太陽礼拝は特におすすめです。ポーズ単体ですと、ダウンドッグや戦士のポーズ１も血流をよくする際に重要なふくらはぎをのばせるのでおすすめです。前屈もむくみに関連の深い腎臓や膀胱に関するツボのライン（経絡）が伸ばせるのでむくみやすい人は意識的に練習に取り入れてみましょう。歩く習慣のない方は1駅分など少し歩く習慣をつけるのもむくみにくい身体作りにつながります。

水分をこまめにとる

むくみがひどいので水分を控えるというのはNG。身体の水分が少なくなると身体はうまく巡りません。むくみの原因の主なものは水分のとりすぎではなく、血液循環の悪さです。喉が渇いたときは身体の水分量が足りていないというサインなので身体の潤いのためにもできれば喉が渇く前に水分はとりましょう。ただし、水を一度に大量に飲むのは身体を冷やす原因になりむくみにつながります。寒い時期は白湯や、せめて常温の水をこまめにとりましょう。

末端の血管をゆるめる、あたためる

身体の冷えは毛細血管の働きを低下させむくみにつながります。マッサージで身体をゆるめたり、湯舟につかるのも◎　冷えやすい箇所だけでも毎日セルフマッサージをしてみましょう。湯舟につかりながら足の指をひっぱたり、足裏を手でつかんで足でグーパーするなど簡単なものでも毎日やっていくと変化が出てきます。顔がむくみやすい人を耳をひっぱたりもんだりするのも〇　また、ふくらはぎを下から上に撫で上げるマッサージもあわせてやってみてください。むくみにはもちろん美しい脚を作るためにもおすすめです。

姿勢と休憩

特に座っている際の姿勢が悪いとむくみに直結します。椅子やソファに座る際、腰がまるまって座っていると骨盤内の大きな血管の血流が阻害されて、ますますむくむことに。椅子に座ってお尻を左右に振ったときにあたり骨（座骨）を座面に立てるようにしたら、頭頂が上からつられているようにイメージして座りましょう。あとはずっと座っているときれいな姿勢でも血流は悪くなります。仕事中に定期的に一度立ち上がって少し歩くなどの休憩をいれるのがむくまないためには大切。

カリウムパワーをプラス

栄養面では、腎臓でナトリウム（塩分）が腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿から排泄するのを促進してくれるカリウムを味方にしましょう。カリウムを多くふくむ食べ物は小松菜、ほうれん草、里芋、栗、アボカド、バナナなどです。むくみたくない日の前日や塩分をとりすぎたかなというときなどに食事に加えることでカリウムの恩恵を受けられます。

※どんな栄養も塩分と同じくとりすぎは身体に負担がかかる場合もあります。特に腎臓に持病をお持ちの方は医師に相談の上、カリウムのとりすぎには注意してください。

寝る直前にお酒を飲まない

塩味は身体によい効果もあるので排除する必要はないですが、やはり過剰にとればむくみやその他の不調につながります。お酒を飲んだ次の日にむくみやすいのはアルコールを摂取している際に塩分の多いおつまみをとりすぎたり、お酒を飲んですぐに眠ると、尿を出すのを阻害するホルモンが出て、本来であれば排泄されるべき水分などがため込まれてしまうことがあるためです。お酒を楽しむ際は家に帰ったらベッドに倒れこむほど飲みすぎないようにし、白湯でも飲んでゆっくり寝る準備ができる程度にしておくのが、むくまずにお酒を楽しむ秘訣かもしれません。

ライター／仁平美香
ヨガ講師（産後ママのためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ、ゆるめて整えるマタニティヨガ等、女性のためのヨガ講師養成スクール講師）、セラピスト（内臓・骨盤底ケアforwomenなどのメニューを担当及び整体スクール講師）、栄養士（レシピ本出版）。一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。女性のためのイベントYOGAWOMANにて講師を担当する他、コンセプターとして企画運営に関わる。「はじめての月経血コントロールヨガ」「子宮美人ヨガ」等著書多数。雑誌・WEB等コラム監修など活動中

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