【ガイド動画】誰でもできる! 15分で心を調える「数息観瞑想」

15分で心を調える数息観

【ガイド動画】誰でもできる! 15分で心を調える「数息観瞑想」

鈴木伸枝
鈴木伸枝
2020-11-02

コロナウィルス感染症に伴い、社会や生活が変化しつつある今、先のみえづらい状況に、不安やストレスを抱える人も多いのではないでしょうか?先を見据えてリスクマネジメントを行うことは大切ですが、「いつコロナ収束するのか?」「1年後ちゃんと仕事はあるか?」と頭のなかの思考に支配されると、実際は起きていないことに不安や焦りを感じ、本来今感じる必要のないストレスを、自ら作り出してしまうことになります。そんな時には、”今ここ”に意図的に意識を向ける「瞑想」が非常に役に立ちます。今回は坐禅の準備として行われる、初心者向けの瞑想法「数息観」をご紹介します。

必要のない不安を自分で作っていませんか?

私たちの脳は、危険を回避し生命を存続させるために、ポジティブなことよりもネガティブなことに意識が向くように出来ています。しかし、目の前で起きている出来事よりも、頭の中にある未来に対する不安に思考が囚われてすぎてしまうと、実際は起きていないことに不安や焦りを感じ、本来感じる必要のないストレスを、自ら作り出してしまうことも……。そんな時には、意図的に「今」に意識を向ける練習が必要になります。

脳の使い方を練習しよう

過去や未来ではなく「今この瞬間の自分」に意識を向ける脳の使い方を練習、それが瞑想です。

今回はご紹介するのは、座禅の準備として行われる初心者向けの瞑想法の「数息観」
座ってゆったりと呼吸をし、その呼吸を数え、観察することに集中することで いつも、留まることなく動いている思考や感情を落ち着かせ、安定させることができます。

やり方

楽な姿勢に座って、背筋を伸ばします。座り方は、胡坐でも正座で、椅子に座った状態でもかまいません。
目は瞑るか、薄目を開けて遠くをボーっと見る半眼で行います。(自宅で行う場合は、壁から1メートルくらい離れた場所に座って、壁の1点をボーっと見つめることをおススメします)

まずはゆっくりとした呼吸を行います。深い呼吸を行うには、息を吐ききることが大切です。吐く息は口から細く長くコントロールしながら吐いていきます。吸う息は、鼻から行い、苦しくない程度にしっかりと吸いきっていきます。

この呼吸を数回繰り返し、深い呼吸を安定させていきます。呼吸が安定したら、「数息観」へとうつります。

鼻から吸って口から吐く呼吸を心の中で
吸う息「ヒト~~~~~」
吐く息「ツ~~~~~~」
吸う息「フタ~~~~~」
吐く息「ツ~~~~~~」
と数えながら、呼吸に集中していきます。

今回は10まで数えます。
「ト~~~~~オ~~~~~」
まで数えたら、自然な呼吸にもどし、呼吸を数えることもやめて、自然な呼吸をただ観察して、丁寧に味わう静かな時間をもちます。

もし、途中で考え事が始まったり、ぼーっとしてしまって、途中で数えることをやめてしまっていたら、また1に戻って、数えなおしていきます。10まで数えきるまでは、「数息観」の練習を行い 「今」に注意を向け続ける集中力を養っていきましょう。

集中力・自己コントロール力UP効果も!

「数息観」を実践は集中力を高めるとともに、様々なストレスの中、揺れ動く心を落ち着かせてくれる作用があります。

また、様々な刺激や情報がある中で、自分の心をどこにおくか、コントロールをする練習にもなります。安定してコントロールができるようになると、日々の中で問題やアクシデントが起こっても、落ち着いた自分を保つことが上手になっていきます。

是非、1日1回を目安に実践してみて下さい。

慣れないうちは、音声ガイドに沿って実践してみて下さい。説明を省いて実践を行いたい方は、2:22からスタートして下さい。
 

鈴木伸枝
ヨガ講師。鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオRelease Space主宰。自分を生かすYOGA」をモットーに、誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日毎朝6:30から instagramよりヨガクラスをライブ配信している。

 

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