【医師に聞く！更年期を快適に過ごすヒント】症状の現れ方は「環境」や「性格」によって違う？！

更年期を快適に過ごす生活習慣のヒント

では、更年期を快適に過ごすために、日常生活では、どんなことを意識するといいのでしょう？「女性ホルモンを補う食材をとり入れた食事と適度な運動が大事ですね」と松村先生。その具体的な方法を伝授します！

女性ホルモンを補う食材のとり方

女性ホルモンを補う代表的な食材は、大豆イソフラボンです。「大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た分子構造をしているため、体内に取り入れると、体がエストロゲンと勘違いして更年期症状を落ち着かせてくれます。大豆イソフラボンが多く含まれる食材は、豆乳や納豆、味噌など。また、ゴマに含まれるゴマリグナンも、エストロゲンとよく似た分子構造を持つといわれ、更年期症状の予防・緩和に役立ちます」（松村先生）。これらの食材を使った松村先生考案の「女性ホルモン補強レシピ」をご紹介します。

黒ごま・きな粉・豆乳ドリンク

（材料・1人分）
無調整豆乳　 200ml
黒すりごま　大さじ１
きな粉　　　大さじ１
ハチミツ　　適量

（作り方）
耐熱カップに豆乳を入れて、500Wの電子レンジで１分加熱。黒すりごまときな粉を入れてかき混ぜる。最後にハチミツを加えて、甘さを調整。

マグロ納豆

（材料・1人前）
マグロ刺身　120g
納豆　　　　１パック
青ネギ　　　10cm
白ごま　　　小さじ１
しょうゆ　　小さじ１

（作り方）
まぐろは２cm角程度に切り、青ネギは小口切りにする。納豆を混ぜ、まぐろ、青ネギ、白ごま、しょうゆを混ぜ合わせる。

適度な運動の行い方

最近の研究で、適度な運動習慣が自律神経を整え、更年期症状の予防・緩和に有効であることがわかってきました。

「これまで運動習慣がなかった人は、この機会に１日30分のウォーキングを週３回行ってみてください。更年期は自律神経の交感神経が優位になりやすいので、深い呼吸と共に行うヨガも効果的ですね。高ぶった神経を落ち着かせてリラックスすることで、症状が和らぎやすくなります」（松村先生）

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