【太陽礼拝あるある】ダウンドッグのあと足を引きずってしまう…2つのチェックポイント&練習方法

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【太陽礼拝あるある】ダウンドッグのあと足を引きずってしまう…2つのチェックポイント&練習方法

呼吸とポーズを繋いで動いていく太陽礼拝。レッスンのウォーミングアップによく登場しますね。今回は「ダウンドッグのあと足を引きずってしまう…」という“太陽礼拝あるある”にクローズアップ!

太陽礼拝ダウンドッグを行ったあと、皆さんはどうやって両足を前へ移動させますか?「とことこ歩く」「両足でジャンプ」などいくつかの方法がありますが、今回は「大きく一歩前にステップ」する時の“あるある”です。ステップの足が手の近くまで戻らず、足を引きずったり、仕方なく手で足をつかんで前に運んだり…。「なんで一歩で前に戻れないんだろう?」と疑問に思っていませんか。足を引きずってしまう”あるある”の原因は一体どこにあるのでしょう?それでは、2つのチェックポイントと練習方法を見ていきましょう。

チェックポイント①体の下に空間がありますか?

ステップする時、体とマットとの空間が狭いと足がすぐマットに着いてしまいます。この時、背中にある羽根のような2枚の骨、『肩甲骨(けんこうこつ)』に注目してみましょう。肩甲骨が背骨にぎゅっと近付いた状態になっていると、腕が短くなり、お腹や胸が床の方へ落ちてしまいます。

肩甲骨が背骨によると、胸やお腹が落ちてしまいます。
肩甲骨が背骨によると、胸やお腹が落ちてきます。

これでは足を動かすスペースがなくなってしまいますね。では、体の下に空間を作る為の練習方法を見てみましょう。

練習方法

1. よつばいになる

2. 手のひらで床を押し、肩甲骨を左右に広げる

・肩甲骨から腕を長く使うよう意識すると『前鋸筋(ぜんきょきん)』という筋肉が働き、より肩甲骨が広がっていきます。

3. 体とマットの間のスペースの広がりを観察する

肩甲骨を広げると、体の下の空間が広がります。
肩甲骨を広げると、体の下の空間が広がります。

 

チェックポイント②ももをお腹に引き寄せられますか?

足を前に運ぼうとした時、お腹とももの距離を観察してみてください。この距離が離れていれば離れているほど、一歩で前に着地することが難しくなります。この時ポイントになるのが、骨盤とももの骨を繋いでいる『股関節(こかんせつ)』。この股関節をしっかりと曲げて、ももをお腹に引き寄せる筋肉『腸腰筋(ちょうようきん)』を働かせることが大切です。では、腸腰筋を目覚めさせる為の練習方法を見てみましょう。

練習方法

1. ダウンドッグになる

2. 片脚を持ち上げる

ここでも肩甲骨を広げて、前鋸筋を働かせます。
ここでも肩甲骨を広げて、前鋸筋を働かせます。

3. 上げた脚の膝を曲げて、腿をお腹に近付ける

腿の付け根から曲げることを意識して、腿をお腹に近付けます。
腿の付け根から曲げることを意識しましょう。

4. 数回繰り返し、感覚を確かめる

・腸腰筋はお腹の奥の方にある筋肉(インナーマッスル)で、最初は感じ取りにくいことがあります。素早く動くと外側の筋肉(アウターマッスル)が働きやすくなるので、ゆっくりと呼吸をしながら動いていきましょう。

5. 反対も同様に行う

ポイントを理解して動いていくと、だんだんと足が手に近づいてくると思います。小さな変化を楽しみながら繰り返し練習してみてくださいね。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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肩甲骨が背骨によると、胸やお腹が落ちてしまいます。
肩甲骨を広げると、体の下の空間が広がります。
腿の付け根から曲げることを意識して、腿をお腹に近付けます。
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