骨盤まわりを鍛えよう｜ピラティスの特徴「条件下で正確に動く」練習のヒント

狙った筋肉を鍛えられヨガのポーズにも効果的

ヨガとピラティス、動きや形は似ているけれど、どんな違いがあるのでしょう。「体をコントロールする、呼吸に合わせて動く、体を伸ばして使うという点ではヨガもピラティスも共通しています。違うのは、ヨガのアーサナはキープ、ピラティスは運動だということ。たとえば、『このポー ズを30秒キープして』がヨガ、『このエクササイズを 10回繰り返して』がピラティス。ピラティスは運動なので、的確に筋肉を鍛えることができるのです」と中村尚人先生。とはいえ単なる運動とは違い、ピラティス独自のアプローチがいくつかあります。そのひとつが「条件下で正確に動く」こと。

「骨盤を動かさないで脚を動かす」などの条件に従って動くことで、目的の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。こうしたピラティスの利点を取り入れることで、ヨガに必要な筋肉を強化していくことができます。さらには、アーサナ中に使っている筋肉を明確に感じられるようになるというメリットも。ポーズ上達へと導いてくれる「ピラティス」を、さっそく体験してみましょう。

ピラティスの動きを体験しよう

ピラティスを始める前に「条件下で動く」とはどういうことなのか体験してみましょう。最初は難しく感じるかもしれませんが、徐々に筋肉が目覚めてくるのがわかります。

条件：骨盤をずらさず脚を上げる

target：骨盤まわり

ヨガでは軸を保つポーズに効く

レッグプルフロント：強いお腹と股関節をつくる

骨盤の位置を変えずに脚を上げ下げすることで体幹や股関節が強化。 脚の動きにつられずに、 常に骨盤の安定を保ってい られるように、お腹と軸足を意識して。

四つん這いから片脚ずつ後ろへ。首を長く伸ばし、骨盤が床と平行になる高さを保つ。

息を吐きながら片方の脚を床と平行の高さまで上げて10秒キープ。吸って戻す。脚を替えて同様に。（左右それぞれ10秒）

●肩がすくまない
●お腹を締める
●骨盤を平行

NG　肩がすくみ、骨盤が傾くのは×。脚の動きにつられないようにコントロールして。

条件：お尻を下げずに脚を上げる

ヨガではハムストリングを使うポーズに効く

レッグプル：骨盤を支える背面を鍛える

背中、お尻、ハムストリングの筋肉を鍛えます。脚を上げることで骨盤が傾きやすくなるので、しっかりコントロール。ここでも、肩を下げて首を伸ばし、お腹を薄く保って。

お尻を持ち上げて、肩からかかとまで体を一直線にする。足をフレックスにし、かかとで床を押す。

息を吐いて片脚を上げ10秒キープ、吸って下ろす。一直線に保った体とお尻の高さを変えない。反対側も。（左右それぞれ10秒）

●お腹を締める
●お尻が落ちない

NG　脚を上げたときお尻が下がりやすいので注意。腿裏の力でお尻の高さをキープ。

教えてくれたのは...中村尚人先生

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。新体操の選手として活躍後、ヨガを学ぶ。現在、モデルとして雑誌や広告、CM、ファッションショーなどに出演するとともに、ヨガの講師としても活動。ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

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