自律神経を整えてぐっすり眠ろう｜簡単夜ヨガ３ステップ

1. 上半身の疲れを取り自律神経のバランスを整える

背骨を多方面に動かすことで上半身の疲れをやわらげましょう。周辺の筋肉が働くことで背骨周辺を通っている自律神経の働きを促して交感神経と副交感神経のバランスを整える効果も期待できます。心地よい伸びを感じながらゆっくりと行いましょう。

側屈

腕を上げた側のお尻が床から離れすぎないように注意しましょう。体側のストレッチにも。

ねじり

顔だけが後ろを向きすぎないように注意。腰から首にかけてのゆるやかなねじりを感じましょう。

背中を丸める、反らせる

やり方：
1. 両手を膝の上に乗せ、息を吸いながら胸を引き上げて目線もやや斜め上に（写真左）。
2. 吐きながら両腕を正面に伸ばして手のひらを胸に向けて指を組み、背中を丸める（写真右）。
3. 呼吸と動きを合わせて数回繰り返す。

2. 片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）で心を落ち着けて

片鼻呼吸は文字通り、片方の鼻ずつ呼吸をするもの。ナーディ（Nadi）はエネルギーの通り道、ショーダナ（Shodhana）は浄化を意味します。右の鼻で呼吸をすることで交感神経を、左の鼻で呼吸することで副交感神経に働きかけ自律神経のバランスをとっていきます。左右の鼻で交互に行うことで呼吸のペースがゆっくりとしていき、心が落ち着いてきます。

やり方

1. 楽な姿勢で座る。椅子に座ってもOK。

2. 右手の親指を右の鼻、薬指を左の鼻にあて、人差し指と中指は軽く眉間に触れる。小指はどこにも触れない状態。

3. 左手は膝の上に乗せるか、手のひらで右ひじを支えてもOK。

4. 目を閉じて、鼻を押さえずに両方の鼻で一度息を吸って、吐く。

5. 右手の親指で右の鼻を押さえて左の鼻から息を吸い、薬指で左の鼻も押さえる。親指を右の鼻からはなして、ゆっくりと吐く。

6. そのまま右から息を吸って右の鼻を押さえ、薬指をはなして左の鼻からゆっくりと吐く。これで1サイクル。

7. 数回繰り返したら両手を膝の上に乗せて、両方の鼻で通常の呼吸をする。

3. シャヴァーサナで安心感を

ナーディ・ショーダナが終わったらそのまま仰向けになってシャヴァーサナで休みましょう。ほんの数分でも次のポイントに気を配ることで、安心感を得ながら心と体を休めることができます。

心地よい体勢をつくる

脚を伸ばすと腰に違和感のある人は足を腰幅に開いて膝を曲げ、中央で膝を合わせてみましょう。

部屋を暗くする

明るさの調節が難しければアイピローやタオルで目をカバーします。

なるべく音の少ない環境で

音楽をかける場合はなるべく小さな音で、歌詞のないものを選び、意識が音に向かないように気をつけましょう。

体を暖かく保つ

気温や室温にあわせて、くつ下をはいたり体をブランケットで覆うなどして体の暖かさを保ちましょう。

夜寝る前の少しの時間で簡単にできるヨガですが、体や心の緊張をやさしくほぐす上で効果的です。気持ち良い睡眠のためにぜひ習慣にしてみてください。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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