【動画】おうち時間に疲れたら「ダイニングで」ヨガしよう!新鮮な空気で体を満たしてやる気UP

Satoko Oki

【動画】おうち時間に疲れたら「ダイニングで」ヨガしよう!新鮮な空気で体を満たしてやる気UP

新しい生活様式によって自宅で過ごす時間が長くなると、リフレッシュの方法に悩んでしまいます。そんなときにおすすめのヨガメソッドが、呼吸を意識的に味わう「ブレストラン」。調身・調息・調心の順番でシークエンスを行い心身を上手にリセットしましょう。

おうちヨガでハッピーを見つけよう

おうちでハッピーを見つける、「HAPPYおうちヨガ」シリーズ。今回は「ダイニングで」椅子やテーブルを使って行うアクティブなプログラムをお届けします。午前中のデスクワークや家事が一段落したタイミングで疲れた筋肉をほぐし、新鮮な空気を取り入れると頭もスッキリして午後からもうひと頑張りできるはず!

【レッスン動画・前編】ダイニングで昼間に行いたいシークエンス

行い方

<ウォーミングアップ>

呼吸に意識を向ける「ジャンピング瞑想」

1.その場でジャンプをして全身の血流を促す。終わったら目を閉じて呼吸に意識を向け、上がった息を落ち着かせる。

<調身のための全身ほぐしストレッチ>

目疲れ解消&表情筋を動かす「目・口のストレッチ」

1.背もたれに寄りかからず椅子に座り、脚は腰幅に開く。こすり合わせてあたためた手のひらで目を包み込む。

2.目を思い切り開き、眼球を真上、右上、真横、右下、真下、左下、真横、左上、真上の順番に動かす。反対回りも同様に行い、最後に目を閉じる。

3「あ・い・う・え・お」と発音しながら口を大きく開く。2セット行い「お」の口で頬を上下に動かし、最後に目を閉じる。マスクを着けていると動かしづらい表情筋を活性化させるほか、奥歯のかみしめを解く効果もある。

背骨の柔軟性を高める「ねじりのポーズ」

1.右腿を左腿の上に置いて脚を組み、吐く息で右手を天井へ上げ、息を吐いて右側に体をねじる。

2.椅子の背もたれか座面に右手を置き、肩の力を抜いて息を吐きねじりを深め3呼吸キープ。吐く息を意識しながら行い、脚を組み替えて反対側も同様に。正面を向き目を閉じてリラックス。

縮こまった背面をストレッチする「ハーフダウンドッグ

1.椅子の背もたれや机、または壁に手をつき、腕が真っ直ぐに伸びる位置まで下がる。

2.肩を下げて力を抜き、頭からお尻まで一直線にして肩、背中、腰、腿裏を伸ばす。背中が丸まるときは膝をゆるめてOK。2セット行う。

股関節を開き下半身を活性化する「ワイドスクワット」

1.脚を肩幅より広く開いて椅子の前に立つ。胸の前で手を交差させ、膝とつま先は45度に開く。

2.背筋を伸ばして息を吐いてお尻を落とし、お尻で座面を軽くタッチして浮かせる。かかとで床を踏み込み、息を吐いてお腹を引き上げ膝を伸ばす。10回×2セット行う。長時間座り続けてうっ血した下半身の血流を促進する。

【レッスン動画・後編】ダイニングで昼間に行いたいシークエンス

<調息のためのカパラバティ呼吸法とオリジナルリアルブレス>

吐く息にフォーカスし、肺の浄化を促す「カパラバティ」

1.脚を肩幅に開いて立つ。座ったままでもOK。

2.手をお腹に添えて目線は2~3m先の空間を捉える。鼻からスッ、スッ、スッと強くリズミカルに息を吐く。肩は上下させず腹筋を使うことを意識して。20回行ったら息を吐き切り、鼻から吸って鼻から吐く。

3.2回目はスピードアップして30回行う。息を吐き切り、鼻から吸って数秒間止める。最後にゆっくり呼吸して口から吐き切る。

横隔膜を動かし、深い呼吸に導く「オリジナルリアルブレス」

1.脚を腰幅に開いて立ち、片方の手のひらに反対側の手の甲をのせてみぞおちに添える。

2.息を吐き切り、鼻から吸って横隔膜の動きに合わせて手を下におろし、吐くときに手を引き上げて動きを意識。5回繰り返し自然呼吸に戻す。息を吸うときに横隔膜をしっかり下げると、肺の下側まで空気が行き渡る。

<調心のための瞑想>

1.椅子に深く座り、床に足裏をつけて体を安定させて骨盤を立てる。手のひらの向きは上下どちらでもOK。整った呼吸を感じながら3分間の瞑想へ。

ポイント

・アクティブな動きと呼吸法を行うため、食後2時間は避けてなるべく空腹時に行う。

・楽しく前向きな気持ちで行う。

・呼吸を深める第一歩として「吐く息」に意識を向けて、横隔膜をはじめ呼吸筋を動かす。

教えてくれたのは...沖知子さん

株式会社ブレストラン代表取締役、ヨガインストラクター。モットーは「健康第一、一生笑顔」。2007年にヨガと出会い、2014年にヨガ資格を取得。呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインとしたフリーのヨガインストラクターとして活動し、多くの企業向けヨガを担当する。2016年には「Miss World JAPAN」ファイナリストに選抜され、初代「ミス・ヨガ」を受賞。その後、ファッションの祭典「神戸コレクション」に出場しヨガポーズモデルとして様々な書籍・雑誌に抜擢される。また、イタリア・ミラノでのヨガレッスンや世界遺産「金峯山寺」にて寺ヨガを大成功させるなど、国内外問わず多くの実績を積む。2017年より株式会社ブレストランの代表取締役を務める。同年、健康の大切さを伝えるため、日本の地上波では初のヨガ番組「GINZA YOGA」の監修と出演を担うなど多岐にわたり活躍中。

text by Ai Kitabayashi

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