呼吸を整えてストレスを手放す。初代「ミス・ヨガ」が教える自宅でハッピー実践法

深い呼吸をじっくり味わいメンタルストレスをケア

普段、無意識にしている呼吸を意識的に感じる時間、呼吸を味わうのが「ブレストラン」です。ゆっくり吐いて、ゆっくり吸う……。それができると心が落ち着き、穏やかさを取り戻せます。すると、心に余裕が生まれ自分と周りの人に優しくでき、嫌なことを引きずることなく気持ちのコントロールが上手になるもの。

全4回にわたりお届けするこの企画は、おうちの中の様々な場所で呼吸を意識したヨガを行っていきます。体をほぐすと呼吸が深まり、深い呼吸で心が整うという考えのもと、「調身・調息・調心」の順番で行っていきましょう。（沖 知子さん）

窓辺で朝陽を浴びて、立位ポーズでセロトニンを活性化

1回目は、朝陽が降り注ぐ「窓辺で」ヨガを行い、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを活性化させます。脳はストレスを感じると抑制しようとセロトニンを分泌しますが、ストレス過多になると分泌量が減り自律神経のバランスが崩れがち。セロトニンの分泌を高めるには、太陽を浴びたり、ジョギングやウォーキング、また深い呼吸に合わせてヨガのポーズを行ったりとリズミカルに体を動かすのが効果的です。

呼吸を深めるコツは、まず吐く息に意識を向けましょう。しっかり吐けると自然に吸う息が深まります。新鮮な朝の空気をたっぷりと味わい、晴れやかな心で一日をスタートしてください！（沖 知子さん）

 

窓辺で行う朝におすすめのシークエンス

 

行い方

＜ウォーミングアップ＞

1.脚を腰幅に開いて立つ。手を体の前で組み天井へ持ち上げ、鼻から吸って全身を伸ばし、口から吐いて一気に脱力。

2.もう一度伸びをして、左右2回ずつ腰を回す。鼻から吸い口から吐いて一気に脱力。この動きを繰り返し、脱力したら吸う息で背骨を一つずつ積み上げるようにゆっくりと起き上がる。

＜「調身」のための太陽礼拝アレンジ＞

1.息を吸って横から手を持ち上げ、左右の人差し指と親指をつけて三角形を作る。そこから差し込む朝陽を感じながら呼吸を味わう。

2.吐く息で両手を横に開きながら前屈し、膝は曲げて頭と上半身の力を抜いて3呼吸。余裕があれば両肘を持ち、足裏でマットを踏み込みお尻を引き上げる。吸う息で背骨を一つずつ積み上げるようにゆっくりと起き上がる。

3.息を吸って両手を頭の上で合掌し、目線は指先へ。吐きながら両手を胸の前へ下ろす。

4.息を吸って両手を頭の上で合掌し、背骨を反らせる。吐いて前屈し膝は曲げて頭と上半身の力を抜いて3呼吸。吸う息でゆっくりと起き上がり頭の上で合掌。吐きながら両手を胸の前へ下ろし、鼻から吸って口から吐き切る。

＜「調息」のための樹木呼吸&ハッピーハンモック呼吸＞

1.手を体の後ろで組み、吸って肩甲骨を寄せて手を斜め下に引く。手をほどき、息を吐いて大きなボールを抱えるように手を前方へ回し、肘を後ろへ引いて脇とお腹を締める。吸って手を後ろから前へ回し、吐いて肘を後ろへ引いて脇とお腹を締める。この動きを数回繰り返す。

2.息を吸って右手を天井へ伸ばし、右足を左足の後方へ移動させてかかとを引き上げる。目線は後方へ、左手を腿のつけ根に添えて1呼吸。反対側も同様に行い、木の枝がそよ風に揺れるイメージで繰り返す(樹木呼吸)。

3.息を吐いて手を体側に沿って伸ばし、肩を前から後ろへ回す。

4.脚を腰幅に開き、手を腰に当てかかとを5回上下させてふくらはぎを刺激。かかとを上げた状態でキープしお腹を引き締める。

5.手を組んで後頭部に当て、ハンモックに身を委ねるように頭を両手に預け、胸を開き笑顔で呼吸する。息を吐いて顎を引き首の後ろをストレッチし、次に左右に動かす(ハッピーハンモック呼吸)。

6.体の後ろで手を組み、右の脇腹に添える。呼吸は止めず、首を右側に倒し首の横の筋肉をストレッチする。反対側も同様に行い、最後に首を左右に回す。

＜「調心」のための1分間瞑想＞

1.両手をお腹に当て呼吸を感じながら1分間の瞑想へ。

ポイント

・朝陽を浴びて笑顔で行いセロトニンの分泌を活性化。

・頑張る必要はなく、呼吸と共に流れるように動き心地良さを感じることが大事。

・新鮮な空気を取り入れて全身の巡りを促進させる。

 

教えてくれたのは…沖 知子さん

株式会社ブレストラン代表取締役、ヨガインストラクター。モットーは「健康第一、一生笑顔」。2007年にヨガと出会い、2014年にヨガ資格を取得。呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインとしたフリーのヨガインストラクターとして活動し、多くの企業向けヨガを担当する。2016年には「Miss World JAPAN」ファイナリストに選抜され、初代「ミス・ヨガ」を受賞。その後、ファッションの祭典「神戸コレクション」に出場しヨガポーズモデルとして様々な書籍・雑誌に抜擢される。また、イタリア・ミラノでのヨガレッスンや世界遺産「金峯山寺」にて寺ヨガを大成功させるなど、国内外問わず多くの実績を積む。2017年より株式会社ブレストランの代表取締役を務める。同年、健康の大切さを伝えるため、日本の地上波では初のヨガ番組「GINZA YOGA」の監修と出演を担うなど多岐にわたり活躍中。

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