呼吸、ちゃんとできてる？リラックスしてヨガを行うために大事な"土台"を安定させる方法

下半身の安定を作ろう

ヨガのポーズを行う上で一番大切なことは、正しいポーズやアライメントではなく「呼吸」です。無理してポーズをとり呼吸が浅くなってしまうのはヨガの本質ではありません。その呼吸を深く、リラックスした状態で行うためには、まず下半身の安定が必要になります。

呼吸の質を上げるために必要な下半身の安定

質の良い深くリラックスした呼吸は、下半身の安定と上半身の広がりという２つのポイントから作られます。例えば、木のポーズなど、片足でバランスをとるようなポーズは、下半身が不安定になりやすいため、呼吸も浅くなりやすくなります。また、ヨガクラスでよく登場する「戦士のポーズ」や「体の脇を伸ばすポーズ」等でも、膝を深く曲げられることや、腕を大きく伸ばせることよりも、下半身の安定をつくることがとても大切なのです。

体の脇を伸ばすポーズの下半身を作ろう

今回は、ウッティタ・パールシュヴァコナーサナをサンプルに、下半身の安定を作ってきましょう。このポーズでは、下半身が安定することで上半身を上に伸ばすことでき、脇が伸ばされます。脇のストレッチ＝呼吸に使われる筋肉のストレッチが行われ、呼吸が深く行いやすくなるという効果が期待できます。ウッティタ・パールシュヴァコナーサナの下半身を安定させるには、2つのポイントがあります。

ポイント１

両股関節を外側に回す（外旋）させる作用が必要になります。

ポイント２

両太ももの内側の柔軟性が必要になります。

２つのポイントを改善するヨガポーズ

股関節の外旋、太ももの内側の柔軟性、この２つをアップさせていくためのヨガストレッチを行っていきましょう。

１．仰向けになり、右足の裏を天井に向け、右手で持ちます。膝を床に近づけるようにストレッチしましょう。この時左足は膝を立てていると楽ですが、さらにストレッチを深めたい場合は左足を伸ばしていきましょう。

２．うつ伏せになり右脚を曲げます。左足は斜め下に伸ばしていきましょう。この時、腰が浮かないように恥骨をマットに押し付けるようにすると腰の痛みをおさえることができます。

この２つのストレッチを行った後に改めてポーズをとってみると、下半身の安定の違いを感じることができるはずです。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

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