ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ
(体の脇を伸ばすポーズ)
Extended Side Angle Pose

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ

ポーズの進め方

1

タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして、両足を1〜1.2mほど開く。両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げて手のひらを下向きにする。左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。左腰をほんの少し前に向け、胴体上部は後ろへ向ける。

2

左鼠蹊部(脚の付け根)の内側を上げて骨盤に深く入れることによって、 左(後ろ)のかかとを床に安定させる。息を吐きながら、右膝が右足首の真上になるように膝を曲げて、すねを床と直角にする。膝を曲げるとき、右膝の内側を足の小指側に向ける。可能であれば、右腿を床と平行にする。

3

肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させる。左腕をまっすぐ天井のほうへ伸ばしてから、吸う息で左耳の斜め延長線上へ。手のひらは床に向ける。左のかかとから指先まで体の左側をずっと伸ばしていく。頭を上に向けて左腕を見る。右肩は耳から引き離すように。胴体の右側もできる限り長く伸ばしてみよう。

4

引き続き左かかとを床に根づかせ、息を吐きながら胴体右側を右腿の上に下ろす(あるいはできるだけ近づける)。右の指先(または手のひら)を右足の外側に置く。右膝を意識的に腕の内側のほうへ押す。反対に、尾骨は骨盤の後ろ側、恥骨のほうへしまい込む。右腿の内側はヨガマットの長い辺と平行に。

5

30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がる。両かかとを強く床へ押し、左腕を強く天井へ伸ばして上に向かう動きを軽くする。 脚を入れ替えて、左側を同じ長さで繰り返す。終わったら起き上がってタダーサナへ。

その他の効果

脚、膝、足首の強化とストレッチ・鼠蹊部、背骨、ウエスト、胸と肺、肩のストレッチ・腹部組織の活性化・持久力増進

禁忌および注意すべきこと

頭痛・高血圧/低血圧・不眠症首に問題がある場合、頭を上げて上げた腕を見ないこと。首の両側を均等に伸ばしてまっすぐ前を見るか、床を見る。

ビギナーへのヒント

初心者は、このポーズで2つの問題に陥りがちだ。前の膝を曲げるときに、後ろのかかとの裏を床につけられないこと。そして、ポーズに入ってから、手の指先を床に下ろせないことだ。これを解決する方法として、かかとの後ろを壁につけてみよう。前の膝を曲げて胴体を横に下ろしていくとき、かかとで壁を蹴り出すようにする。2つめの問題には、無理に床へ手を下ろそうとしないで前腕を曲げた方の太腿にのせるか、ブロック を前の足の外側に置いて、その上に手を置く。

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