腰を反らしていませんか？「胸を開く」ができるようになるエクササイズ

胸をちゃんと開けていますか？

ヨガをやりすぎて腰痛を引き起こしてしまう原因のひとつに、胸を開くポーズで腰を反らせてしまっているということがあります。女性は腰回りが柔らかく動かしやすいため、胸よりも腰を反らせて胸を開かせようとしてしまいがちです。

「胸を開く」とは？

正しく胸を開くには、肩甲骨の間を後ろから前におして胸を開くようにイメージすると良いでしょう。そのためには、胸椎と言われる胸周りの背骨を柔らかく使えることが重要です。

胸を開きやすくするエクササイズ

胸椎を含め背骨をほぐすには、キャットアウンドカウと呼ばれるよつんばいで行うポーズがヨガレッスンでよく行われますが、腰が柔らかい女性は、胸を使わずに腰をそらせるだけで胸が開けていると勘違いしがちです。腰を動かさずに、背骨の上部（胸椎あたり）を動かすためのエクササイズを行って、腰を痛めないようにしながら胸を開けるように練習していきましょう。

やり方

１．正座になり肘をマットにつきます（正座にすることで、腰がそらせなくなります）

２．息を吐き出してキャットアンドカウの「カウ」のように目線をおへそ方向に向けて肩甲骨の間あたりを天井方向に持ちあげます

３．息を吐きながら「キャット」のポーズのように胸を前に向けるようにしましょう。前腕全体でマットを押します。首の後ろを圧迫しすぎないように気を付けながら胸を動かすように意識しましょう。

呼吸に合わせながら10～20回行ったあと、キャットアンドカウをを行うと、いつもより腰をそらさずとも胸が開いている感覚を感じられるでしょう。立ち上がってみると、エクササイズを行う前よりも、胸の位置が少し上がって、胸に呼吸が入りやすくなっているかもしれません。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

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