肩甲骨や股関節をしっかりほぐす!相楽のりこ先生のストレッチヨガシークエンス

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肩甲骨や股関節をしっかりほぐす!相楽のりこ先生のストレッチヨガシークエンス

ストレッチの要素を取り入れ、呼吸に合わせたビンヤサスタイルで動く相楽のりこ先生のヨガ。最初に肩甲骨や股関節などをじっくりストレッチすることで、その後のヨガの質がグッと上がります。またストレッチを念入りにすることは、左右非対称になっている体のアンバランスを改善することにも役立ちます。

1.固まりがちな肩甲骨まわりを解消

肩こりや首痛の原因になる肩甲骨まわりを、効率的にストレッチ!

ストレッチヨガのシークエンス作り
①あぐらで座り、腕をクロスさせて手のひらを膝の上におく
ストレッチヨガのシークエンス作り
②胸の前で手のひらを合わせてワシのポーズをつくり肘をアップ。手を入れ替えて反対も同様に

2.ストレッチで股関節の歪みを取る

股関節まわりを360度しっかりほぐして動きやすくしましょう。
 

ストレッチヨガのシークエンス作り
①四つん這いの姿勢から片脚を後ろに伸ばす。骨盤の位置は左右平行に
ストレッチヨガのシークエンス作り
②後ろに伸ばした脚をぐっと胸に引き寄せる。伸ばす→引き寄せるを複数回繰り返す
ストレッチヨガのシークエンス作り
③十分曲げ伸ばしをしたら、仕上げに伸ばした足の甲をキャッチし、鼠径部を開く。股関節周辺の歪みを取る

3.半月のポーズのバリエーションで体の軸をつくる

ストレッチで体の各部位の伸ばした後は、ヨガのどんなポーズでも要になる、体の中心軸をつくるポーズで総仕上げ。
 

ストレッチヨガのシークエンス作り
①片足を前に踏み出し、反対側の腕をアップした、半月のポーズのバリエーションに
ストレッチヨガのシークエンス作り
②踏み込んだ脚のほうにツイスト。肘を反対の膝の外側にかけて合掌
ストレッチヨガのシークエンス作り
③ツイストをほどき、骨盤は正面。手は腰へ。後ろ脚のつま先を立てたら膝を床から離し、両手を天井に向けてアップ
ストレッチヨガのシークエンス作り
④上半身が動かないように注意しながら、両手を前後に開く。骨盤を傾けないように意識して、体幹の安定を築く。一連の流れを反対側でも同様に行う

相楽先生のシークエンスつくりのコツ

「今回のシークエンスで気をつけたことは、肩甲骨や股関節をしっかりほぐして徐々にアプローチを深めていく過程。生活習慣などにより、左右非対称になっている人が多いので、丁寧にほぐして歪みを解消していくことが目的です」と相楽先生。そして「同時に、ストレッチで体をほぐすだけでなく、軸をつくるプロセスも大事。ポーズにバリエーションをつけながら、ステップを追って軸を構築していきます」。最後には、つくられた軸に気づくために木のポーズで確認を。自分で変化に気づくことで、ますますプラクティスへのモチベーションも高まります。

教えてくれたのは……相楽のりこ先生
TODAY SAGARA YOGA STUDIO代表。ヨガインストラクター。器械体操の選手として活躍後、ヨガと出合い指導者に。「sagara yoga」ではストレッチの要素を取り入れている。

photo by Kenji Yamada
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版特別編集シリーズ『良いヨガインストラクターになるには』

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