正月疲れを癒すリストラティブヨガのポーズ4選

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）

準備

マットの短い部分を壁に付けて置く。ボルスターをマットの端に置く。ブランケットを長い端から三つ折りにしてマットの中央に交差するように置く。うつぶせになり、骨盤をブランケットに載せ、尾骨をマットに落として腰椎を引っ張る。足の甲をボルスターに置く。頭を右に向けて頬をマット付ける。右腕をサボテンの形にして力を抜き、反対側の腕を体に沿って下して首の力を抜く。

入り込む

途中で頭と腕を徐々に入れ替える。目を静かに閉じて注意を内側に向ける。十分に長く、ゆっくりと息を吐く深呼吸を数回する。息を吐くたびに、重力の支えとこの瞬間の静けさに身を任せよう。呼吸の一定のリズムに注意し続け、地球に支えられているのを感じよう。両手で額をのせる枕を作り、数回呼吸する。頭のすべての重さが手に沈み込んでいくのを感じ、首の後ろを伸ばし、のどの前を柔軟にする。

抜け出す

肩の下に両手を滑り込ませ、四つんばいになるように体を持ち上げる。両膝を腰幅よりも少し広げて足の親指をつけて、数回呼吸する間に腰を落とし、額をブランケットに乗せてバーラーサナ（子供のポーズ）を行う。立ち上がるために両手で両膝の横のマットを押し、ゆっくりと脊椎を丸め、頭を最後に持ち上げる。数回呼吸する間ここで休止する。

ヴィパリタカラニ（壁に脚を上げるポーズ）

準備

手の横幅分、ボルスターを壁から離して置く。頭をのせる枕としてブランケットをマットの反対側の端に置く。ストラップに輪を作る。ボルスターの端に座り、バックルを両足の間に持ってきて、土踏まずの周りにストラップを巻く。壁に両足を振り上げ、両手で体を支えてマットに仰向けになる。尾骨を床に落とし、骨盤をボルスターに置く。両足のかかとを壁にもたれ掛け、互いに少し離す。両足は真っすぐもしくは曲げ、膝腱が強く引かれないようにする。頭の後ろにブランケットを引いて両肩をマットに溶け込ませる。胸が開かれて呼吸が自由に感じる位置に腕を置く。

入り込む

両脚の重さが寛骨臼の中に下りていくのを受け止める。腰がボルスターのクッションに沈み込んでいくのを感じ、筋肉が柔らかく広がって支えていることを意識する。腹部の緊張が解かれて呼吸と共に体の外に流れ出るのに従い、臓器が体の後ろ側に降りていくのを想像する。意識を呼吸のリズムに合わせて漂わせる。体を休ませよう。

抜け出す

両足を壁から下ろして膝を曲げて休む。注意しながら横向きになり、ボルスターから降りる。頬を上腕に載せここでゆっくりし、数回呼吸する間体を丸める。座るために、胸の前の床を掌で押す。手を押して腕の力を使って起き上がり、脊椎を伸ばしてその上に頭を浮かばせる。

イージーツイスト

準備

頭のためにブランケットを取り、マットの壁から離れた側の端に移動させる。ボルスターをマットの右に置き、二枚目のブランケットを左側に置く。仰向けになり、両膝を曲げてブランケットに頭を置く。心地よく胸全体を開くために腕と両肩を広げ、両肩を心地よくマットに横たえる。左肩をマットにおろし、両膝を右に倒すときに左肩はマットにつけておく。両膝をボルスターに置き、両足はマットに置く。二枚目のブランケットを取り、背中がしっかりと支えられるようにウェストの後ろに置く。

入り込む

途中で向きを変える。下から支えられているのを感じる。緩やかにらせん状になった脊椎の緊張が徐々にほぐれるのを観察する。呼吸の微妙な変化を認識し、それが広がるのに合わせて各々の感覚を認識し、どのように感覚が絶え間なく流れる状態にあるのかを理解する。

抜け出す

息を吐くときに、両膝を真ん中に引っ込めて抱え込み、左右に優しく揺らす。マットの幅に両足を開いて置き、両膝をぶつけ合う。両手をお腹に置く。息を吸うときに両手と合うようにお腹を膨らませ、息を吐くときに背骨側に向けてお腹を抱きしめる。これを数回繰り返し、体の中心が創造の源だと認識する。

スプタバッタコナーサナ（横たわった合せきのポーズ）

準備

両膝の後ろを支えるためにボルスターを交差させるようにしてマットの端に置く。ボルスターの後ろ側に座り、足の裏を合わせ、両膝を大きく広げる。ブランケットを両足の上に置き、両足首の周りと下を包み込む。自分を寝かしつけるようにブランケットの端を優しく引っ張る。仰向けになるときは両手を使って支える。頭の後ろでブランケットを調節する。腰を持ち上げて、腰部が伸びたと感じるまで、かかとに向けて尾骨を伸ばす。

入り込む

下腹部に両手を置く。もしくは心地良いならば、片手を胸に置き、片手をお腹に置く。下からの柔らかな支えに身を沈める。一瞬一瞬、リトリートと心が開かれるのを感じる。それぞれの新しい解放を呼吸で包み込み、心の中の雄大さを明らかにする。両手を胸に置く。呼吸と意識を心に広げる。英知のささやきと内に秘めた直観に耳を傾ける。

抜け出す

両腕を頭の上に浮かばせながら、両足をブランケットから出してかかとまで伸ばす。一日中、休暇中、そして人生において、呼吸と心の英知へのつながりを保ち続けよう。

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