コブラのポーズの基本|体の中心軸を力強く保つコツ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

コブラのポーズの基本|体の中心軸を力強く保つコツ

クラスでよく行うけれど、あえて詳しい説明がされないこともあるポーズのポイントや体の動かし方をご紹介。実はあらゆる基礎となる大事な動きを網羅しているので、改めて確認してみましょう。今回は強靭な背骨をつくり体の中心軸を力強く保つコブラのポーズブジャンガーサナ」。

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

強靭な背骨をつくり体の中心軸を力強く保つ
うつ伏せから体を起こして胸を開くことで、脊柱起立筋や背骨を力強く刺激。体の中心軸を感じながら呼吸を味わいましょう。

HOW TO
両脚を揃えてうつ伏せになり、手は胸の横に。肩甲骨を寄せて脇を締め、肘は真後ろに向けて。恥骨は床についたまま上体を反らせ、あごを引いて首を伸ばします。

POINT:腕は胸の横に・あごは引く

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
ブジャンガーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

準備ポーズ&筋トレで体幹の筋力UP

やり方
1.準備に最適なのがスフィンクスのポーズ。肘から下を床につき、恥骨が浮かないようにして上体を反らせる。

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
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2.息を吐きながら、腰〜背中を丸め、体の背面を伸ばす。呼吸に合わせて反る、丸めるを3回繰り返す。

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
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上から見ると

両足はつま先まで揃えると、背骨の得意なところばかりを使うことが避けられ、全体を効果的に使えるように。両手は自然に体側に添えるイメージで、肩甲骨を内に寄せて背筋の力で体を起こして。

POINT:肩甲骨を寄せる・手は添えるだけ・足はつま先までそろえる

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

前から見ると

上体を反らせると肩がすくみやすいので、鎖骨を開いて肩を広く保って。実際の目ではなく、眉間で上を見て顔はリラックス。お腹で呼吸をすると腹圧がかかり、背骨へのマッサージ効果が高まります。

POINT:「第三の目」で上を見る・両肩を左右に開く・腹圧をしっかり感じる

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

脚が開いているのはNG

脚が開くと下半身の力が抜け、上半身だけで頑張りがちに。腰だけに頼って後屈する苦しいポーズに。

POINT:首の後ろが詰まる・腰だけで反る・腕に力が入っている

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

難しい人は前腕全体で軽く支えるのでもOK

両腕を前に伸ばすと、前腕を使って体が支えられ、ポーズがとりやすくなる。肋骨は床につけ、ゆるやかな反りでキープ。 

コブラのポーズの基本「ブジャンガーサナ」
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教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Megumi Nishijima Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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