内転筋を鍛えて大臀筋をゆるめる方法｜手を使わずに両脚を絡められる？

内転筋群を鍛えて大臀筋をゆるめよう

ガルーダーサナやゴムカーサナのような脚を組むポーズを行うと、楽に組める人、そうでない人にはっきり分かれます。組みにくい人は、お尻がつっぱってしまい、手でサポートをしても浅い組み方しかできません。両脚を組む、つまり股関節を屈曲・内転させるには、大臀筋の柔軟性と内腿を締めておくための内転筋群の筋力が必要です。したがって、お尻が硬い人や内腿が弱い人ほど、こういったポーズが苦手です。

苦手を克服するには、内転筋群を鍛えることが一番です。内転筋群が働けば、内腿を締める力が強くなります。また相反神経抑制で内転筋群と拮抗している大臀筋がゆるみやすくなります。

内転筋群を鍛えることは、脚を組むことを楽にするだけでなくヨガのポーズの充実度を高めてくれます。ポーズでは、体の中心から伸びていくことを大切にしますが、この「中心から伸びる力」をつくるのが内転筋群だからです。

内転筋群が弱いと、常に脚が開いた状態（がに股）になります。強化することでO脚の予防・改善にもつながります。

キーマッスルは内転筋群と大臀筋

内転筋群

内転筋群は内腿の筋肉の総称で、股関節の屈曲・内転に働く（大内転筋以外）。

大臀筋

大臀筋は内転筋群と拮抗する筋肉で、股関節の伸展・外転に働く。

内転筋群の強さ、大臀筋の硬さをチェックしよう

片脚立ちで両脚を深く絡めてみよう。

膝から下が離れてしまう人は、内転筋群が弱く大臀筋が硬い可能性が。 

内転筋群を鍛えて大臀筋をゆるめる方法

方法１：脚を上下に動かして内転筋群を刺激

内腿に重力がかかるように横向きで行う。脚を上げるとき内転筋群を意識しよう。

HOW TO

1.横向きになり、右手を床において体を支える。下側の脚を床から浮かせて前に伸ばす。

2.内腿を使って脚を腰の高さまで上げたら、ゆるめて下げる。上げ下げを10回。反対側も。

方法2：両脚クロスで内腿を鍛える

脚の重さを負荷にした内転筋群のトレーニング。内腿を使って脚の開閉を反復しよう。

HOW TO

1.上体を後ろに倒し、肘をついて体を支える。両脚の膝を伸ばして左右に大きく開く。

2.内転筋群の力で両脚を閉じて交差させる。手前にくる脚を入れ替えながら10回。

両脚を組む力（股関節の屈曲・内転）が高まるとゴムカーサナが上達！

股関節の屈曲・内転がしっかりできると膝頭が体の真ん中で揃い、上体が上に伸びていく力が生まれる。

NG:脚が深く組めない

教えてくれたのは...中村尚人さん
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

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