硬いお尻を効果的にゆるめる｜開脚が美しく決まるメソッド

内腿まわりの筋肉をゆるめて「左右に開くお尻」を作る方法

お尻が左右に開く動きを妨げる、内腿まわりの筋肉の硬さをゆるめましょう。ゆるめる前に、まずは反対に筋肉を縮めるポーズを行うと、筋肉が活性化。その後のゆるめるポーズの効果が高まり、開脚ポーズがとりやすくなります。膝に負荷がかからないように、膝の位置を確認しながらムリせず行って。

「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう

①縮める：ウトゥカターサナのアレンジ

ブロックを挟んで内腿を収縮し、ゆるめやすい状態にセットしましょう。

HOW TO

１．ブロックを用意。 両脚を揃えて立ち、膝の少し上の太腿の間にブロックを挟む。背骨を伸ばして、両手を腰にあてる。

２．ブロックをしっかり挟んだまま骨盤を立て、お尻を斜め下に引きながら腰を下ろす。膝が足先より出ない位置で４～８呼吸キープ。

腰が丸くなると内腿の筋肉が使えていない
骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなると、内腿ではなくお尻の筋肉が使われてしまう。

②ゆるめる：マラーサナのアレンジ

肘で押し、脚を横に開いて内腿をストレッチしましょう。

HOW TO

１．長座になり、体の後ろに両手をつく。左の膝下を内側に曲げ、かかとを体の中心に。右膝を立て、できるところまで外に開く。

２．両坐骨をしっかりと床につけて背骨を伸ばし、右肘を右膝にあてる。膝と肘で押し合いながら30秒キープ。反対側も。

 横から見ると

背中が丸くなると脚が十分に開かない
骨盤が倒れてお尻が落ち、背中が丸くなるのはNG。脚が十分に開かない。 頭頂に向かって背骨を伸ばして。

③さらにゆるめる：ヴィーラバッドラーサナⅡのアレンジ

立位で膝を大きく外に開き、パワフルに硬さを改善しましょう。

HOW TO

１．両脚を左右に大きく開いて立ち、右足を90度外側に。右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずをセット。両手を腰にあて、目線を右に向ける。
POINT：両脚を平行に真横に開いて

２．骨盤を可能な範囲で正面に向けて右膝を直角に曲げる。膝が内側に入らないように外側に開くとともに股関節を開いて30秒キープ。反対側も。

教えてくれたのは…ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエクゼクティブ・ ディレクター。約30年暮らしたニューヨークから2017年に帰国。日常とヨガをつなぐ的確な解説と繊細なアプローチに定評がある。 

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで暮らす。18歳でアシュタンガヨガを始め、RYT200を取得。 

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