臀部をほぐす3つの動作とは｜開脚や前屈が上達！柔らかいお尻を作る方法

硬いお尻が柔らかくなると全身の運動能力がＵＰ！

「ヨガにおける柔軟なお尻とは、股関節がスムーズに動いて『左右に開く』『前に倒れる』『外に回る』ことができるお尻。こういうお尻になると、ヨガのポーズの充実度が高まります」とヤスシ先生。

お尻が柔らかいと、ポーズで骨盤を正しい位置にセットでき、腹筋と背筋をバランスよく使えるようになります。上半身と下半身の連動もスムーズになるため、全身の運動能力が高まり、開脚・前屈といった苦手ポーズを克服できるのです。 

「柔軟なお尻をつくるには、前述の３つの動きを担う筋肉を『鍛える』のではなく、それらの動きを妨げる筋肉を『ゆるめる』のが効率的。つまり、左右に開きやすくするには、反対の内側に閉じる筋肉の硬さをゆるめていきます」

お尻まわりの筋膜をゆるめてウォーミングアップ

お尻とお尻につながる筋膜をゆるめながら、筋肉を温めるウォーミングアップからスタート。筋膜とは、全身の骨や筋肉を包む膜。そこにアプローチしてこわばりをゆるめると、その下にある骨や筋肉を動かしやすくなり、次ページ以降のワークがより効果的に。

前後の筋膜をゆるめる：体を上に伸ばす

上に伸びて、体の前側と、お尻を通る後ろ側の筋膜をゆるめます。 

HOW TO
膝立ちになり、足先を立てる。腕を上げ、手のひらを上に向けて頭上で両手を組む。肋骨を引き入れ、体の前後を伸ばして30秒キープ。

斜めの筋膜をゆるめる：左右にねじる

左右にねじって、片尻～逆側の肩まで斜めに走る筋膜を伸ばします。

HOW TO
左脚を前に踏み出し、膝の下にかかとをセット。左手を腰、右手を左膝にのせ、重心は右膝に。背骨を伸ばし、骨盤を正面に向けたまま上体を左へねじる。右側のお尻から左肩へ、背面の斜めのラインを伸ばして30秒キープ。反対側も。

首だけねじるのはNG
首だけをねじっても筋膜にアプローチできない。後ろの足先を立て、腰からしっかりねじって。

左右の筋膜をゆるめる：膝立ちで側屈

体を伸ばしてから側屈し、お尻～体側の筋膜に働きかけます。

HOW TO
膝立ちになり、足先を立てる。肘を伸ばして腕を上げ、手のひらを上に向けて、頭上で両手を組む。骨盤から上に伸びてから、お尻が左に突き出ないように上体を右へ傾ける。左膝に重心をのせ、左側の横尻～体側を伸ばして30秒キープ。反対側も。

お尻が横に突き出るとNG
お尻が横に突き出て、体が弓なりになると体側を十分に伸ばせない。

股関節まわりの筋膜：マラーサナ

マラーサナで、股関節まわりの筋膜に集中アプローチしてゆるめていきます。

HOW TO
脚を腰幅に開いて立ち、胸の前で合掌。足先を少し外側に向けてしゃがみ、肘を膝の内側にあてて押し合う。お尻を後ろに引き、胸の中心を引き上げ、鼠蹊部を伸ばして30秒キープ。

背中が丸まるとNG
背中が丸まり、胸が落ちて肘と膝で押し合えないと股関節まわりの筋膜にアプローチできない。

マラーサナがつらい人は
仰向けで両膝を立てる。足を上げ、両手で膝を持つ。お尻を床につけ、膝を脇に引き寄せてキープ。

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