二の腕痩せに効く！理学療法士に聞く二の腕シェイプエクササイズ＆ヨガ

二の腕シェイプエクササイズをやってみよう！

二の腕シェイプにもってこいのヨガのポーズがあるので、ここで紹介します。

上腕三頭筋（二の腕）のストレッチ

まずストレッチで、筋肉の緊張をとり筋肉の血行を改善しましょう。最初にストレッチを行うことで、その後の筋トレの効果が高まります。

肩関節屈曲、肘関節屈曲のポジションをとり、反対側の手で肘を引っ張ってストレッチをかけます。

ポイントは、上腕三頭筋をしっかり伸ばすためには肘関節をめいっぱい曲げて行うことです。そして背中は真っ直ぐキープすることです。

体幹の側屈を入れてしまうと、メインの上腕三頭筋に効きにくくなってしまいます。 

上腕三頭筋（二の腕）の筋トレ

上腕三頭筋の作用は「肘関節の伸展」と「肩関節の伸展と内転」なので、その方向に動かせば筋トレができます。

その前に、以下の筋肉の収縮様式3つを知っておきましょう。

・「静止性収縮」
筋肉の長さを変えずに筋肉が活動する様式
（筋肉の伸び縮みは起こらず筋肉が働いている状態）

・「求心性収縮」
筋肉の長さを縮めながら筋肉が活動する様式
（上腕三頭筋の場合、肘を伸ばす動き）

・「遠心性収縮」
筋肉の長さを延長しながら筋肉が活動する様式
（上腕三頭筋の場合、肘を曲げる動き）

上腕三頭筋（二の腕）痩せに効くヨガポーズ

プランクポーズ

このプランクポーズでキープしている時は、上腕三頭筋の伸び縮みは起こっていませんよね。でも決して筋肉が働いていないわけではなく、上腕三頭筋の静止性収縮により筋肉が働いているのです。

チャトランガ

プランクポーズからチャトランガに移行する際に上腕三頭筋が伸ばされていくので、静止性収縮が遠心性収縮へと変化して働きます。このプランクポーズからチャトランガへの移行こそが、上腕三頭筋にとって最高の筋トレになります。

可能な方は、チャトランガからプランクポーズへプッシュアップする動きも取り入れると、上腕三頭筋が縮んで求心性収縮が起こるのでより効果的です。

ただプッシュアップは結構キツイので、両膝をついて行ってもOKです。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)

アップドッグともいいます。マットに着いているのは手のひらと足の甲だけです。このポーズでキープすることで上腕三頭筋の静止性収縮が起こります。

プールボッターナ

プランクポーズが仰向けになったポーズです。マットに着いているのは手のひらと足の裏だけです。このポーズでキープすることで上腕三頭筋の静止性収縮が起こります。

シャラバーサナ(バッタのポーズ)

今度は動的エクササイズです。

バッタのポーズで、ピラティスのエクササイズであるハンドレッドのように、手のひらを天井に向けて腕を伸ばしたまま100回上下に振ります。上腕三頭筋を意識しながら繰り返しましょう。

おまけのエクササイズです。

この時期きっと手元にある「うちわ」を2つ使います。うちわを両手に持って、後ろの人を扇ぐような感じで、ハンドレッドのように両腕を後ろに100回上下に振ります。うちわにかかる空気抵抗が負荷になり効きます。

先程のバッタのポーズでうちわを使ってももちろんOKです。立って行うよりバッタのポーズで行う方が重力の影響でより筋トレ効果が上がります。

まとめ

筋肉をトレーニングする時は、解剖学やメカニズムを知った上で行うと面白いと思います。これらのエクササイズのポイントは、上腕三頭筋に意識を集中して行うことです。また、上腕三頭筋のような部分やせを目指す場合は、その部位だけでなく全身の有酸素運動も並行して行うと効果的です。有酸素運動にはヨガやジョギングやウォーキングなどが当てはまります。

このヨガポーズを毎日取り入れて、キュッと引き締まった二の腕を手に入れましょう！

【参考文献】
POST「上腕三頭筋の解剖・運動学を図で理解しよう」

ライター／堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

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