仏教由来の瞑想法「慈悲の瞑想」に31日間挑戦！ 体験後に起きた変化は？

「慈悲の瞑想」シークエンスの行い方

マントラに集中して行う「慈悲の瞑想」のシークエンスは、まず①のあなた自身に注力することから始まり、（②～⑥の順番で）他の人々へと移行します。毎回、瞑想のセッションの際、完璧に終わらせる必要はありません。時にはプラクティス中ずっと一人きりでいることを感じながら座るのも良いでしょう。または、ザルツバーグさんが私に薦めてくれたように、シークエンスを４週間に分け、このプラクティスの愛と思いやりを受け入れ、ゆっくり学んで行きます。

①あなた自身

シークエンスはあなた自身にまずフレーズを問いかけることから始めます。ザルツバーグさん曰く、人に愛を与えるよりもまず自分自身を愛するほうがたいてい簡単だそうです。もしこのフレーズを不快で難しいと感じるのであれば、自分が始めたいと思うタイミングまで待ちましょう。個人的には最も必要なワークだと実感していて気に入っています。瞑想を行う際、セッションが終わる前にこのセクションをさっとやり過ごすときも時々あります。

②ベネファクター（愛や恩恵を施したいと思う誰か）

このシークエンスの2番目はベネファクターになります。ザルツバーグさんは私が「愛」と聞いてイメージする誰かもしくは何かについて考えてみてくださいと言いました。必ず人間や実在する人間である必要はないと言います。彼女はそれが飼い犬であっても良いと言及していました。私にとって母は無条件で揺るぎない愛の象徴なので母のことを思い浮かべました。

③友人

3番目は友人、またはあなたが好きな誰かを思い浮かべましょう。正直なところ、私はシークエンス中、この部分はスキップしています。数週間経過してから、自分の意識をむしろ苦手だと感じる人々に意識を向けるようになりました。

④（何の感情も起きない）中立的な人

4番目は、例えば、よく会うスーパーの店員さんなど頻繁に顔を合わす中立的な人。ザルツバーグさんは、強い印象やポジティブまたはネガティブな感情を持っていない人を選ぶようアドバイスしました。そこで私は郵便屋さんを思い浮かべることにしました。−彼は毎日笑顔で家のポストに郵便物を届けてくれています。

⑤難しい（苦手な）人

5番目は付き合い辛いと感じる人。ザルツバーグさんはこのフェーズでは大嫌いな人を思い浮かべるべきではなく、むしろ何と無く気が合わないタイプ、一緒に出かけると少しイライラするタイプを思い浮かべるようアドバイスしました。最初、誰かを思い浮かべるのが難しかったですが、仕事でストレスを感じていた時を思い出したら簡単に思いつきました。

⑥全ての人々

「慈悲の瞑想」のシークエンスの最後は、愛と願いを全ての人々に注ぎます。世界中の人々でもまだあったことのない人々出会っても良いでしょう。

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