【デスクワークでお尻がカチカチ】悪姿勢・腰痛・ぽっこりお腹の元凶「硬いお尻」をほぐす簡単ポーズ

デスクワークの人はお尻の筋肉が硬くなりやすい

お尻の筋肉は、デスクワークなど、長時間同じ姿勢をすると硬くなりがちです。お尻の筋肉が硬くなると、それを支えている太ももの裏の筋肉（ハムストリング）も硬くなり、お尻と太ももの裏の筋肉が固まると、骨盤が後ろに引っ張られてしまい、姿勢が悪くなってしまいます。ほかにも腰痛やぽっこりお腹の原因にも。

お尻の筋肉の中でも骨盤に付着しているのは以下の二つです。

・殿筋群（でんきんぐん）…「大殿筋（だいでんきん）」「中殿筋（ちゅうでんきん）」「小殿筋（しょうでんきん）」の３つの筋肉で構成されています。股関節の動きや骨盤の安定に関係している筋肉です。

・梨状筋（りじょうきん）…大殿筋の深部にある筋肉。股関節の動きや、股関節の安定に関係しています。

股関節の動きが悪くなることも

骨盤の動きが制限されると、股関節の動きも悪くなります。骨盤の後ろ面の筋肉と一緒に股関節周りの筋肉もほぐすことが大切です。

股関節に関係する筋肉

・内閉鎖筋（ないへいさきん）…上双子筋と下双子筋の間に位置している筋肉。股関節外旋筋のなかで、もっとも強力な筋肉です。
・外閉鎖筋（がいへいさきん）…股関節外旋筋のなかで、もっとも深い筋肉。
・大腿方形筋（だいたいほうけいきん）…内閉鎖筋と並ぶ強力な外旋筋肉。股関節の外旋や内転に作用します。
・上双子筋（じょうそうしきん）…梨状筋と内閉鎖筋の間にある筋肉。小さな筋肉で働きは弱く、内閉鎖筋の補助として作用します。
・下双子筋（かそうしきん）…内閉鎖筋の下に位置する小さな筋肉。働きは弱いが、内閉鎖筋の補助としての役割は大きいです。

股関節周りの筋肉が硬くなると可動域が狭くなり、その結果、血流の悪さや冷え、むくみなどの体の不調を招いてしまいます。

お尻の筋肉をほぐす「半分の魚の王のポーズ」

体をねじるポーズは、お尻の筋肉を効率よくほぐすことができます。今回は骨盤調整にも効果的な「半分の魚の王のポーズ」をピックアップしました。

①両脚を伸ばして床に座り、右ひざを立てて、左脚の外側に、右足裏をつきます。

②伸ばした左ひざを曲げて、左かかとを右お尻に近づけます。曲げるのがきつい人は、左脚を伸ばしたままでオッケーです。

③左腕を右太ももの外側にあて、右手はお尻の後ろに回し、指先を床につけます。

④背筋を伸ばし、息を吸って、吐きながら上半身を右にねじります。お腹からしっかりねじりましょう。目線は、可能であれば後ろの壁を見てください。

⑤呼吸を続けながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

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