冬の間に引き締めておきたい部位No1！ぷよぷよの【浮き輪肉】を引き締める最強トレーニング

ウエスト痩せに効く「サイドプランク」とは

サイドプランクは、横向きに寝て行うプランクの一種です。プランクより負荷がかかり、お腹や腰まわりの筋肉を強化することができます。

サイドプランクで鍛えられる筋肉

サイドプランクで鍛えられる主な筋肉は、おもに３つあります。

・腹斜筋（ふくしゃきん）…脇腹の筋肉で、表層部にある筋肉を「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」、その内側にある筋肉を「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」と呼びます。ひねる動作の際に働く筋肉です。くびれがほしい場合に鍛えたい筋肉です。
・中殿筋（ちゅうでんきん）…お尻の横にある筋肉です。骨盤の安定性を維持するために欠かせない筋肉で、特に歩行中に骨盤を支えています。いつまでも自分の脚で元気に歩くために鍛えたい筋肉です。
・腰方形筋（ようほうけいきん）…肋骨の下の部分と腰骨から骨盤まで付いている筋肉です。脊柱の安定に欠かせない筋肉の一つです。姿勢をよくしたい人は特に鍛えたほうがよい筋肉です。

浮き輪肉を撃退！サイドプランクのやり方

サイドプランクは、肩関節や手首に負担がかかりやすいので、最初は５〜10秒キープからスタートしましょう。筋肉量が少ないと、ついつい腕の力に頼ってしまいがちです。「体幹」を意識しながら行いましょう。なお、体幹とは、首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことです。背中、お腹、お尻などの力が抜けないように行ってください。

①体の右側を下にし、体をまっすぐ保ちながら横向きに寝ます。肩の下にひじがくるように右ひじを床につき、上半身を軽く起こします。

②右脚と左脚を揃え、脚と右ひじで床を押しながら、お尻を持ち上げます。腰は上がりすぎず下がりすぎず、まっすぐ保ちましょう。きつい人は、左手で床を支えながら行ってもオッケーです。

③次に進めそうな人は、左手を腰にあてて姿勢をキープをしてください。筋力がない人は、肩を痛めてしまう可能性があるので、無理はしないでください。反対側も同じように行います。

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