姿勢の悪さ・腰痛……【太ももの硬さ】が原因かも！ガチガチ太ももをほぐす寝たままトントンエクサ

太ももの筋肉の役割

太ももの筋肉は、前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、後ろ側にある「ハムストリング」、内側にある「内転筋群（ないてんきんぐん）」から構成されています。

大腿四頭筋

体の筋肉の中でもっとも大きな筋肉。「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」の４つの筋肉を総称して、大腿四頭筋と呼びます。

股関節と膝関節にまたがってついているので、股関節と膝関節の両方の関節に作用します。ひざの曲げ伸ばしで働き、ひざを曲げるときに筋肉が緩み、伸ばすと収縮します。

ハムストリング

体の筋肉の中で４番目に大きな筋肉。「大腿二頭筋長頭（だいたいにとうきんちょうとう）」「大腿二頭筋短頭（だいたいにとうきんたんとう）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」の４つの筋肉を総称して、ハムストリングと呼びます。

ひざを曲げる際に働き、筋肉が収縮。ハムストリングは骨盤についているため、大腿四頭筋よりも硬くなると、骨盤が後ろに傾いてしまいます。

内転筋群

内転筋群は、股関節の付け根から太ももの内側や膝の内側についている筋肉で、「恥骨筋（ちこつきん）」「長内転筋（ちょうないてんきん）」「短内転筋（たんないてんきん）」「薄筋（はくきん）」「大内転筋（だいないてんきん）」から構成されています。

脚を閉じる際に働く筋肉で、骨盤の安定性にも欠かせません。内転筋群が硬くなったり衰えてしまうと、Ｏ脚になりやすいと言われています。

太ももの筋力が硬くなると起こること

太ももの筋肉は、骨盤や股関節についているため、太ももの筋肉が硬くなると、骨盤が歪んで姿勢が悪くなってしまったり、股関節の可動域が狭くなってしまいます。腰痛の原因にもつながるので、しっかりとほぐしていきましょう。

太ももをほぐすお尻トントンエクササイズ

ひざの曲げ伸ばしをして、「大腿四頭筋」と「ハムストリング」の筋肉をほぐしていきましょう。

①うつ伏せに寝ます。肩の下にひじをつけ、両ひじで床を押しながら上半身を起こします。腰が痛い場合は、上半身を寝かせ、両手を重ねた上にあごを乗せて行っても大丈夫です。

②左ひざを伸ばし、右ひざを曲げ、右かかとをお尻にトンと当てます。前ももの筋肉が伸び、後ろももの筋肉が縮んでいることを意識しましょう。

③次に、右ひざを伸ばし、左ひざを曲げ、左かかとをお尻にトンと当てます。お尻にかかとが当たらなくても大丈夫です。

④左右のかかとを交互に、お尻にトントン当てていきます。５回ほど繰り返しましょう。

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