反り腰の原因はパンパンの前腿にあり！寝たままできる良いことだらけの大腿四頭筋ストレッチ

前腿の張りと反り腰の関係

太腿の前側には大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉があります。図のように、内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋の４つの筋肉で構成されています。

中でも、大腿直筋は、関節をまたいで直接骨盤に付いているため、骨盤の位置を保つ働きの大きな筋肉と言えます。
大腿四頭筋が縮んで硬くなると、骨盤を前に傾ける力が強くなり、上半身も前傾します。多くの人は、無意識に姿勢を戻そうとして上半身を後ろに引くため、腰が反れた体勢に…。

つまり反り腰は、大腿四頭筋の柔軟性と密接な関係があると言えるのです。前腿が常にパンパンになっている人、大腿四頭筋をたくさん使う運動をした日は、しっかりほぐしてリセットすることが大切です。
 

反り腰の予防＆改善に効果的！パンパンの前腿をほぐす大腿四頭筋ストレッチ

１日の終わりにおすすめの簡単なストレッチです。寝たままできるのでリラックスしてやってみましょう！

やり方

１）左手を枕に、両膝を曲げて横向きで寝る

２）左膝を少し胸に近づけ、右手で右足の甲を持つ

３）息を吐きながら、鼠径部から腿前を伸ばすように右脚をうしろに引く

４）深い呼吸を続けながら10秒～20秒キープする

５）向きを変え、反対側も同様に行う

ポイント

反り腰改善のストレッチです。ターゲットは腿の前側、大腿四頭筋。腰を反らさないように、体勢を整えて行うことも大切なポイントです。
後ろに引く脚の位置は程よいところをキープ。引っ張りすぎないように、それぞれの柔軟性に合わせ、深く心地よい呼吸ができるところを探しましょう。

大腿四頭筋をほぐす効果は、姿勢の改善だけではありません。脚のラインが綺麗になるのはもちろん、血流もよくなり、冷えやむくみの改善効果も期待できます。まさに良いことだらけのストレッチです！慣れてきたら少し長めにキープするのもおすすめですよ！