ヒールのある靴やブーツをよく履く人は前ももが張りがち【片側5呼吸】前ももの張りスッキリエクサ

ブーツやヒールを履く季節は前ももケアで脚スッキリ

ブーツやヒールの高い靴を履いて立ったり歩く時、体の重心は前寄りに傾きます。これは前ももの筋肉にとって大きな負担です。ほかにも、階段や段差を登る、下り坂でのランニングやウォーキング、ジャンプ、自転車をこぐなどといった股関節と脚を使う動きでは、前ももの力が必要になるのですが、前ももの筋肉にばかり頼りすぎてしまうとパンパンに張ってしまうことがあります。

前ももの筋肉＝大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉の総称で、人体でもっとも大きい筋肉です。大腿四頭筋は、膝を完全に曲げた状態（膝関節の屈曲・かかとがお尻に近づく動き）でストレッチすることが可能です。

ここでポイントなのが、大腿四頭筋は太ももの中央・外側・内側とそれぞれに走る方向が異なること。そのため、膝を曲げ、少しひねりを加えてストレッチをすると効果的です。

前ももが気持ちよくストレッチされる「半分のカエルのポーズ」

大腿四頭筋をストレッチしたいと思った時におすすめなのが、「カエルのポーズ（ベーカ・アーサナ）」。うつ伏せになり、両手で足を押さえつつ後屈をするヨガ「カエルのポーズ（ベーカ・アーサナ）」は、名前のとおりカエルを模したポーズです。

今回は負荷を軽減するためにカエルのポーズを片脚ずつ行います。前ももを中心にストレッチして脚の疲労・張りを軽減するほか、内臓機能の活性化や冷え・むくみの解消にも効果を期待できるポーズです。

＜やり方＞

１）うつ伏せの姿勢から肩の真下にひじをセット。手のひらを“パー”の形に大きく開き、マットを捉え、前腕（手首～ひじ）をマットに平行につく

２）左膝を曲げたら左手で外側から足の甲をつかむ。上体が右に傾きやすくなるのでヘソを正面に向けて胸を広げましょう。左膝が外側に離れていきやすいので、できるだけ内もも同士をつけるように姿勢をキープします。

前ももの筋肉が硬くてポーズをするのがツラい場合、ポーズの前にいくつかストレッチをするのがおすすめ。

３）息を吐きながら左手で左足の甲を上から押さえて床に近づける。上体は起こしたままかかとがお尻の横にくるように無理のない範囲で5呼吸ほどストレッチする

４）反対側も同様に行う

今回ご紹介した「半分のカエルのポーズ」は軽めの後屈が入ります。比較的簡単な姿勢ではありますが、首や肩、背中、腰に怪我をしていたり痛みがある場合は控えましょう。