無理に体を曲げても前屈は深まらない！〈上と前に手を伸ばすだけ〉簡単に前屈ができるようになる方法

前屈の効果とは？

ヨガのクラスや運動のクールダウンなどに取り入れることが多い前屈のポーズ。効いてる感覚が分かりやすい一方で、体が硬いと苦手意識を持たれている人も多いかと思います。まずは前屈の効果を確認していきましょう。

上半身のリラックス効果

前屈をした時、首の後ろから緩やかなカーブが作られ身体の背面が緩まることで、副交感神経を優位にしていくことができます。長時間のデスクワークで身体のこりや眼精疲労を感じる人は、首の後ろ側をじんわり伸ばすだけでもおすすめ。副交感神経が優位になると内臓の消化機能も向上するので、秋バテ解消にもおすすめです。

下半身の血流改善

上半身を前に傾けることで、太ももの前側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は収縮し、お尻の大殿筋（だいでんきん）から太ももの裏側のハムストリングス、膝の裏側は弛緩し伸びを感じてきます。筋肉が緩むと滞っていた老廃物が流れる空間が生まれるので、血流の改善に繋がります。また、大殿筋やハムストリングスがほぐれるため、腰痛改善の効果も感じられらます。

前屈攻略のポイントは「背骨と股関節」

前屈深めるためおポイントは、背骨と股関節です。立ったまま前屈をする際、上半身を前に倒そうとするがあまり、背骨を丸めて下に下がろうとします。しかし、背骨が丸まると骨盤は後ろに倒れやすくなり、お腹と太ももの空間は広がったままです。膝を曲げ、背骨を座骨から真っすぐ伸ばしながら、股関節から身体を前に倒すことで、前屈も深まり効果も最大限に体感することができます。

座ったままの前屈を深める方法

背骨を伸ばして股関節から屈曲。辛くない前屈（パスチモッターナ・アーサナ）をはじめていきましょう

１．床に座り、膝を立てます。両手を組んで上に伸ばしながら、背筋も伸ばしましょう。

２．息を吸って吐きながら、両手を組んだまま手の甲を外側に向け、背骨をできるだけ長く保ちながら前にゆっく出します。お腹と太ももをくっつけましょう。

３．お尻歩きで後ろに下がり、膝を無理のないところまで伸ばしましょう。お尻歩きをすることで、太ももの付け根から前屈ができます。上半身は、折り紙を折るように長い背中を保ちながら前に倒しましょう。

５．１〜４をもう一度繰り返し、じわじわと内側から伸びている感覚を味わいましょう。肩や首に力が入らないよう気を付け、ゆったりとした呼吸と共に続けていきましょう。

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