座りっぱなしからくる腰痛の予防や緩和に【1分で楽に伸ばす】椅子を使った「深く曲げない前屈」

長い座り時間でかかる体への負担を和らげるには？

座り時間が長くなると、気をつけているつもりでも姿勢が崩れてしまい、背中や腰に負担をかけてしまいます。お尻は圧迫された状態が続き、筋肉が硬くなって腰痛の原因になったり、血行が悪くなって下半身のむくみや冷えにつながることもあります。座っている時のもも裏は縮んだ状態なので、硬くなりやすく、硬いもも裏は骨盤を引っ張って後ろに傾け、反り腰をまねきます。腰痛の予防や緩和のために、座りっぱなしで硬くなったり、縮んだ部分をこまめにゆるめたり、伸ばしたりする習慣をつけたいですね。

今回ご紹介する前屈は、椅子の座面に腕とおでこを乗せて行います。通常の前屈のように深く倒れる必要がないので、体の硬さが気になる人でも無理なくできるやり方です。腰や背中の筋肉や背骨がやさしく伸びて、疲れやこりが和らぎ、楽な姿勢での前屈なので、圧迫されたお尻や縮んだもも裏も、無理なく伸ばすことができます。また、前屈では血液の循環が促進されます。いつもは心臓よりも高い位置にあることが多い頭が下がることで、頭部にも酸素が行き渡り、リフレッシュ効果も期待できます。1分程度でできるので、すき間時間を利用してぜひ試してみてください。

椅子を使った深く曲げない前屈

＜やり方＞

① 椅子の前に立ち、足を腰幅程度に開く。膝とつま先が正面を向くように位置を整える。

② 足の裏で床を押していることを意識しながら、そけい部（太ももの付け根）から上半身を倒して前屈。前腕とおでこを椅子の座面に乗せる。

※ 腰やもも裏がつらく感じる場合は、座面の上にクッションなどを乗せてその上におでこを乗せる。つらさを感じなくなるところまで高さをつける。

③ 上半身を脱力する一方で、下半身を安定させる。倒している上半身につられて、体重がつま先よりにかからないよう、かかとも含めた足裏全体で床を捉えることを意識し続ける。お腹の力を抜いて、ゆっくりと呼吸を続け、毎回の呼吸で腰や背中の中央が広がっていく様子も感じる。

④ そのまま1分前後キープ。終わったら、頭が一番最後に起き上がるように、ゆっくりと上半身を起こしていく。