〈一番効果が出た！〉開脚前屈で体を気持ちよく倒せる！柔軟性を上げたい時のクロールストレッチ

開脚前屈に必要な要素

股関節

開脚前屈をするには、まずは股関節まわりの筋肉の柔軟性と強さが必要となる開脚を行います。股関節は、球状の形をした太ももの骨の先端が骨盤のくぼみにはまっている球関節で、股関節まわりとは鼠径部、脚のつけ根の内側、外側、お尻側とぐるりと一周すべてを指します。この股関節まわりの腸腰筋を使って骨盤を立て、お尻の筋肉を使って脚を外に開き、内ももの筋肉を伸ばして開脚をしましょう。

体幹

そこから、上半身を前に倒していくと開脚前屈になりますが、この時にもう一つ大事なポイントとなるのが体幹部分の筋肉です。後ろに手をついて背中を丸めて開脚するだけでは、当然ですが前屈はできません。骨盤を立てて脚を開き、さらに体幹の筋肉のしなやかさが伴うことで初めて開脚前屈ができるようになります。

前屈を深めるには骨盤を前に傾けて、その上に上半身がついてくる必要がありますが、上半身、つまり体幹がガチガチだと前屈は深まらないのです。

その理由は、股関節を曲げる動作をするには上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が活性化する必要があるからです。この腸腰筋はみぞおち付近の背骨から太ももの骨の内側に走っています。まさに体幹部分ですよね。腸腰筋は片側だけ収縮すると背骨を横に傾ける側屈という動作ができ、この側屈には背骨を走る脊柱起立筋、腰の後ろの腰方形筋、お腹の腹斜筋、腹直筋も関わります。これらも体幹部分の筋肉です。腸腰筋とともに側屈に関わる筋肉群を伸び縮みさせることで、意識せずとも開脚前屈を深める練習が自動的にできてしまうのです。

体幹の筋肉を使うには腕の動きもつけると良いため、大きく上半身を動かしてストレッチを入れていきます。

呼吸

さらに、開脚前屈を深めるために必要な要素が呼吸です。呼吸が浅いと身体は緊張状態になり柔軟性は上がらないどころか、筋肉は逆に硬くなってしまいます。吐く息に合わせて上半身をクロールするように大きく動かしてストレッチすることで、自然と呼吸のリズムが整っていきます。最初から上半身を前に深く倒そうとすると、身体のどこかしらが緊張しやすいですが、違う動作を入れることで呼吸を深めながらごまかしごまかし進めるうちに、いつの間にか前屈を深めることができますよ。

クロールストレッチのやり方

〈やり方〉

1)楽に脚を開ける範囲で開脚をして両手をお尻の横につき、息を吸って右手を上げて息を吐いて左に上半身を傾け側屈する。反対側も同様に側屈する。この時、膝は軽く曲げていても良い。

2)太ももの内側に左手をつき、クロールをするように後ろから右手を回し上げて左手の先に右手を伸ばす。背中を丸めて右腕はできるだけ耳の横をキープしてストレッチする。反対側も同様に行う。

3)手をつく位置を少しずつ正面にずらしながら、クロールストレッチを繰り返す。

●ポイント
床につく手は、身体の近くにしましょう。近くにつくことで肩が強張りにくくなります。クロールの動きを繰り返すうちに下半身も伸びてくるので膝を伸ばせそうなら徐々に伸ばしていきましょう。