10分で股関節が柔らかくなる！いつまでもたっても体が硬い人向け「開脚ストレッチ」

変化の確認の仕方

「長い間開脚のストレッチや練習をしているけれど進展が見られない」人は、まずは本当に変化が出ていないかの確認は必要ですよね。
一般的に「開脚」というワードを使う時は、脚を出来るだけ開いて上半身をできるだけ倒す「開脚前屈」を目標にしている人が多いかと思います。

簡単な基準は「背中がまっすぐな状態でどのくらい足が開けて、どのくらい上半身を倒せるか」です。ただ、脚がどのくらい開けているかはわかりやすいですが、上半身の倒れ方は少し見極めが必要です。下の写真は、一見すると左の写真方が、床に近いところまで倒れられているように感じます。しかし、実際は背中を丸めることで頭が床に近づいているだけです。

本来は、脚の付け根（股関節）から倒れていくことをしていきたいので、赤く印をつけたあたりの角度を比べて下さい。おなかと床がどれだけ近づくか、という比べ方でもよいと思います。変化や効果の基準として、このような客観的なものも持っておきましょう。

ストレッチの種類と筋肉の性質

こまかいところは割愛しますが、ストレッチにはいくつか種類があります。同じ姿勢をキープし続けるような、たくさんの人が思い浮かべるストレッチもあれば、体を動かしながら行うものも、ストレッチの一つです。例えばラジオ体操のような動きも、動くストレッチの一種です。その他にも、リハビリなどにも使われる種類もあります。開脚を深めていく上では、ただじっと止まっているだけではなく、動きながらのストレッチもしていきましょう。

また、特に運動不足であったり、体が硬いと感じる方にとっては、ストレッチだけではなく筋肉を使うことも大事です。
「なんで柔軟性をアップしたいのに、ストレッチだけじゃだめなの？筋肉が伸びてくれれば、開脚もできるんじゃないの？」と思う方かもいらっしゃるかもしれません。もちろんストレッチだけでも効果はあるのですが、筋肉には「使った後は伸びやすくなる」という特徴もあります。筋肉は刺激を与えてあげる事で、より酸素や血液なども巡りやすくなりますし、それまでカチコチだった体が、少しずつ生き生きとした状態になっていきます。筋肉を使うことは体をあたためることにもつながるので、より可動域が広がりやすくなりますし、ケガの防止にもなります。

これらの観点から、様々なストレッチと動きを組み合わせた10分チャレンジを作ってみました。

開脚チャレンジ　やってみよう！

人によっては、やる前と後でびっくりするほど変化が出る人もいます。
実は潜在的な柔軟性はあるのに、体の使い方がつかめていなかったり、他に原因がある場合も。ただ、どのようなケースでも、一ヶ月くらいは継続して行っていただくのをおすすめします。時間がない時は、自分の体感として「効果がありそう」と思う動きを３つくらいピックアップ→開脚前屈という流れで行って下さい。

仰向けからスタート！

足裏をあわせて膝を開き、まずは力を入れすぎずに脚の付け根から膝を揺らす感覚。その後、手を当てて膝回し。できるだけ大きな円を描くように。次の脚を開いたり閉じたりするシザースの動きは、勢いに任せて開きすぎると痛めてしまうので注意して！

立って動きます！

脚を大きめにひらいたら、膝もつま先もできるだけ外に向けましょう。お尻を真下に落とす感覚で、スクワットを行います。つま先と膝を外に開きすぎた状態で行うと、しゃがんだ時に膝だけ内側に倒れてきてしまっていることがあります。痛める原因にもなりますし、効果も薄いので、自分がコントロールできる範囲で行うのがポイント。

次は、いわゆる伸脚運動。１，２，３，４とリズムをつけながら、できるだけ体を起こした状態で行います。曲げている方の足裏がつけにくければ、つま先立ちでもよいです。終わったら膝立ちになり、片脚を横に伸ばします。この時、伸ばした脚の足裏はつけず、横に向くようにしましょう。両脚をどのくらい広げるかは、自身で調節してよいです。お尻を後ろに引いてしゃがんだり、また体を起こしたり、を繰り返します。

あとちょっと！最後は座って動きます！

写真のように片脚はあぐらの状態で、もう片脚を横に開きます。背中まっすぐが保てることを基準にしてください。やりにくければ、お尻の下にゴムボール（少し空気抜けたくらいがよい）や毛布、座布団などを敷きます。高さをつけると座りやすくなりますので。伸ばした脚の膝を曲げたほうが座りやすければ、迷わずそうしてください。座り姿勢が安定したら、バンザイ→正面方向に前屈、バンザイ→斜めに前屈、バンザイ→横の方に前屈、といった感じで角度を変えた前屈を繰り返します。もしボールがある方はお尻の下で転がしながらこの動きをすると、効果も上がります。

ラスト、もう一息！

さきほどの座り姿勢から、お尻を浮かして起きる→お尻を下ろす、という動きを繰り返します。動きの中で脚の力を意識的に使いましょう。最後は、脚を開いた体育座りのような姿勢で、肘膝の押し合い→脱力を繰り返します。

さあ、いかがですか？仕上げに開脚前屈をしてみましょう。10分程度でも体を動かしたり、開脚に必要な関節の動き、筋肉の刺激により、やりやすくなっているはず。エレベーター待ちの間に女神スクワットや伸脚運動をするなど、とにかく日常的に股関節を動かすのが大切です。身体が形状記憶するには、時間がかかります。ぜひ継続を！