【初心者OK】太腿の隙間とウエストのくびれを同時に復活！一石二鳥の簡単ストレッチエクサ

太腿を引き締めて隙間を作るには？

たるんで隙間の消えた太腿をスッキリさせるには、内腿の筋肉（内転筋）を鍛える必要があります。

内転筋とは、内腿にあるいくつかの筋肉の総称です。普段なかなか使いにくい部分のため、加齢と共に衰えやすいパーツのひとつと言われています。鍛えるのはもちろんですが、筋トレが苦手なら、日常の中で意識を向けることが大切です。例えば、内腿を寄せて座るなど、できることから始めてみましょう。

脇腹を引き締めてくびれを作るには？

たるんだ脇腹を引き締めてくびれをつくるには、脇腹の筋肉（腹斜筋）を鍛える必要があります。

腹斜筋とは、外腹斜筋と内腹斜筋の２つの筋肉のこと。外腹斜筋は、お腹の左右を囲うように存在し、内腹斜筋は、外腹斜筋よりも深層部にある筋肉です。２つの腹斜筋は、肋骨と骨盤に繋がり体幹部を強化する役割があります。

どちらも、ウエストのくびれを作り、姿勢を安定させる筋肉です。また、歩行の時にも連動して働くため、しっかり意識しながら歩くことでちょっとしたトレーニングにもなりますよ！

内転筋と腹斜筋を同時に刺激！内腿の隙間とウエストのくびれを作るストレッチエクサ

やり方

１）つま先を開き、ハの字にして立つ。腰に手を添え、骨盤を安定させる

２）左のつま先の前に右のかかとがくるように足をクロスする。軽く膝を曲げ、つま先と膝が同じ向きになるように、足の位置を整える

３）内腿を引き寄せながらゆっくり膝を伸ばす。骨盤が左右に傾かないように、正面を向けておく。

４）息を吸いながら左手を天井方向に引き上げ、息を吐きながら上体を右に傾ける。左脇腹を伸ばして腹斜筋を刺激する（呼吸と共に10秒キープ）

５）手足を入れ替え、反対側も同様に行う

ポイント

引き締めたい部分に意識を向けて行うことが大切です。まず、左右の内腿をキュッと寄せ合いながら、内転筋に意識を向けること。また、土台と共に骨盤を安定させることも忘れずに！
左右に傾かないように、正面を向けましょう。そして、後ろ側の足のかかとで床を押す力と、伸ばした手で引きあう力をしっかり使いながら脇腹を伸ばします。猫背にならないように注意して、脇腹の奥（内・外腹斜筋）まで刺激を届けましょう