POSE & BODY

座ったまま！小さな動きで驚くほど効く【肩こり・背中すっきり！菱形筋ストレッチ】

HINACO 2024-05-13

同じ姿勢が続くと、肩こりはどんどんツラくなってきますよね。今回は仕事中など、大きな動きができない場面でも使える、菱形筋ストレッチをご紹介します。肩こりだけでなく、背中の張りをとるのにも効果的なので、空いた時間にぜひ試してみてくださいね。

猫背・巻き肩の肩こり解消は「菱形筋」が鍵

菱形筋とは体の背中側にあり、脊椎から左右の肩甲骨にかけてついている筋肉です。この菱形筋は深層部にあり、肩甲骨を上に引き上げたり、左右の肩甲骨を内側へ寄せるなどの動作で働きます。ほかに肩甲骨の動きを安定させるなどの役割もあります。

長時間パソコン作業などに集中していると前傾姿勢になりがちですが、その時の姿勢は、肩が丸まり、肩甲骨が外側へ引っ張られて菱形筋に負担がかかっている状態。そのまま放っておくと、肩甲骨の動きが悪くなり、慢性的な肩こりや姿勢の崩れなどにつながります。

菱形筋をほぐすとメリットたくさん

菱形筋をほぐしてゆるめると、血行が促され、肩こりや冷えの解消、背中の張りがスッキリします。また、肩甲骨が動かしやすくなり、巻き肩などの姿勢の崩れを防ぐ効果も期待できます。菱形筋のコリが取れると肩甲骨の形が出やすくなるので、背中が綺麗に見えるなどの見た目のメリットもあります。

マッサージなど外側からのアプローチだけではなかなか肩こりが解消されないという人は深層筋に効かせられるストレッチがおすすめです。

座ったままOK！菱形筋ストレッチ

①正座で座ります。左手を右腿の外側へ当てて、右手を左手にクロスさせながら左腿の外側へ当てます。

②お尻を持ち上げ、指先を太ももとふくらはぎの間に差し込みます。

③息を吐きながら背中を大きく後ろへ丸めましょう。腕が引っ張られて肩甲骨の内側が伸びるのを感じます。

椅子で行う場合は、椅子に深く腰掛けて指先をなるべく太もも下深くへ挟み、背中を丸めましょう。この場合は肩甲骨の間を高くする意識で行ってください。

動画で動きを確認したい方はこちら

【10分】肩、首から背中にかけての緊張を一気に解消！コリが和らぐストレッチ

AUTHOR

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。（2021年ヨガフェスタ講師／マイプロテインヨガ講師／TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中）

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