「疲れやすい」「太りやすくなった」そんな更年期世代はぜひやって！全身の筋肉に効かせるランジポーズ

年々感じる体の衰え…

歳を重ねるたびに気になるのが衰え。特に運動機能の低下＝筋肉の衰えは顕著に感じやすく、なんとかしたいと考えている人も多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、ヨガの代表的なポーズ、ランジポーズです。ランジポーズとは、片足を突き出してバランスを取り太ももやお尻まわりの筋力強化を目的としたポーズなのですが、その効果は、

下肢の筋強化

臀筋群や大腿四頭筋など、下半身だけでなく身体全体から見ても大きな筋肉であるこの部分が鍛えられることによって、冷えの改善や代謝アップが見込まれます。

骨盤底筋群の強化

腹筋群や臀筋群である大殿筋を使いながら呼吸してポーズをキープすることで骨盤底筋群にも一緒にアプローチすることができます。筋肉の衰えと共に骨盤底筋群もゆるみやすくなるため、尿漏れやぽっこりお腹の予防や改善に効果的です。

腰痛の予防・緩和

反り腰や座った時間が長い生活の場合に硬くなりやすい腸腰筋のストレッチが行われるため、腰痛の予防や改善が期待できます。

背筋の強化

背骨付近の脊柱起立筋が使われることにより、猫背を改善して老け見えの解消などに繋がります。

実践！全身に効くランジポーズ

ランジポーズは道具不要で、マット1枚分のスペースがあればどこでも気軽にできます。たった1つのポーズで全身が鍛えられる運動なので、運動が苦手な方にもおすすめです。

＜やり方＞

１）マット前方で足幅こぶし一つ分開けて立ち、両手を腰に置いて片脚を後ろに引く。肩幅1.5〜2倍程度が理想

２）前の脚は膝がかかとの真上にくるように曲げ、後ろの脚はかかとがつま先の真上になるようにつま先を立てる

３）骨盤と両つま先を正面に向ける

４）伸ばした後ろ脚の延長線上になるように上体を倒す

５）体幹と下半身の状態をキープしながら両手をバンザイする

６）3～5呼吸程度キープする

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