【ストレッチ初心者におすすめ】わき腹のたるみ脂肪がすっきり！たった１分「かんぬきのポーズ」

初心者におすすめ「かんぬきのポーズ」

ひざ立ちの状態から片方の脚を真横に伸ばし、反対の腕を持ち上げて身体を横に倒す「かんぬきのポーズ(パリガーサナ)」。膝をマットにつけることで身体が安定しやすく、運動が苦手な人でも取り組みやすいポーズです。

かんぬきのポーズで期待できる効果

・わき腹痩せ

普段動かす機会の少ないわき腹の筋肉を縮めたり、伸ばしたりすることができます。こり固まった筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋力が向上。スッキリとしたお腹まわりが手に入りやすくなります。

・気持ちのリフレッシュ

縮こまりやすい胸を心地よく伸ばすことで、呼吸機能が向上。自律神経も整い、気持ちのリフレッシュにつながります。

・むくみや冷え、疲労感の改善

身体全体を大きくストレッチするため血流が促されます。大きなリンパ節が存在するわきや股関節周辺が伸びることで、身体に溜まった老廃物を排出するのにも効果的。余計な水分や疲労物質がデトックスされることで、軽やかな心地よさを感じることができるでしょう。

体幹を鍛えたい人にもおすすめ

かんぬきのポーズは体幹の強化にもつながります。体幹とは、手足・頭をのぞいた胴体部分のことを指し、体幹を鍛えることで「姿勢の安定」「身体の引き締め」「基礎代謝の向上」などが期待できます。

体幹を鍛えたいなら特に２つのポイントを意識してみましょう。

①骨盤底筋群を引き締めながら行う

骨盤底筋群は、排尿・排便をコントロールしたり、骨盤の底で内臓を正しい位置に支えたりと、さまざまな役割を果たしています。

かんぬきのポーズをとる際、骨盤底筋群を引き締めながら行ってみましょう。尿意・便意を我慢するときのような感覚で、尿道口やお尻の穴を引き締めると簡単です。

②腹横筋を引き締めながら行う

おへそをグッとお腹の奥に引き入れながらポーズをとってみましょう。お腹の深層部に位置する「腹横筋」が引き締まります。

かんぬきのポーズにチャレンジ

①ひざ立ちになり、左脚を身体の真横へ伸ばしましょう。つま先は左へ向けますが、安定しない・股関節がつらい場合は、ななめ前に向けても構いません。

②尿道口・お尻の穴・お腹全体を引き締め、上半身の土台を安定させましょう。

③息を吸いながら右手を上げて、指先を天井方向へ伸ばします。

④吐きながら身体を左へ倒しましょう。左手は左脚に添えます。

⑤目線を右ななめ上に向けます。首がつらい場合は、正面か、左ななめ下へ向けてもOK。

⑥「膝を伸ばしすぎていないか」「首が緊張していないか」「腰に痛みがでていないか」(つらい場合は身体を少し起こしましょう。)に注意して、心地よさを優先しながら30秒ほど呼吸とともにポーズをキープし、ゆっくり元の状態に戻りましょう。

⑦反対側も同様に行います。

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