「骨盤が立たない」「股関節が硬い」そんな人はやって！骨盤＆股関節を同時に柔らかくするストレッチ

ヨガで悩ましい骨盤と股関節

ヨガをしたりストレッチを深めていく時、骨盤が立たない、股関節が硬いなど多くの方が悩みを抱える部位が骨盤と股関節です。骨盤と股関節に付着している多くの筋肉はお尻と太ももの筋肉に存在する筋肉なので、骨盤を前に倒す動きの時はもも裏の柔軟性が必要になり、骨盤を後ろに倒す時は前ももの柔軟性が必要です。また、股関節の可動域を上げるためには連動しているお尻・内腿・もも裏の柔軟性をアップする必要があり。もちろん、これだけが関係しているわけではありませんが、お尻と太ももの筋肉が骨盤を前後に倒したり、股関節の可動域を司ってます。

股関節の横についている出っぱった、ズボンの上からでも触って分かる骨を大転子と言いますが、この大転子にお尻と太ももの筋肉は多く付着していて、いわば合流地点になっています。合流地点である大転子周辺の柔軟性を高れば、骨盤や股関節の柔軟性アップにつながります。

骨盤を股関節を同時に柔らかくするヨガポーズ

骨盤と股関節を同時に柔らかくするヨガポーズは、三角のポーズです。三角のポーズでは、後ろ足の大転子を中心にしてお尻、外腿の筋肉は伸び、前脚では内もも、もも裏の筋肉を伸ばすことができます。

しかし、三角のポーズは簡単そうに見えて、気をつけるポイントを押さえないと伸ばしたいところが伸ばせず、まったく意味のないポーズになる可能性も高いです。今回は三角のポーズを正しく、そして深められる方法をご紹介します。

股関節と骨盤まわりを同時に柔らかくするストレッチ

まずは、三角のポーズを深めやすくするためのお尻や太もも周辺の筋肉をストレッチする方法をご紹介します。

＜やり方＞

１）四つん這いになり、片足を手と膝の間くらいに出す

２）出した足のつま先はガニ股にして、後ろのつま先を立てる

３）お尻を後ろに引いて、後ろの踵に近づける

４）四つん這いに戻り、３）の動きを繰り返す

お尻を引いた時、なるべく出している方の膝を外向きにするとお尻やもも裏、内腿に伸びが感じられます。

このストレッチが簡単！という方は次のパターンをチャレンジしてみてください。

１）四つん這いになり、片足を手と横くらいに出す。出した足のつま先はガニ股に

２）後ろの足を伸ばし、お尻を下げて体を少し反らす

３）お尻を後ろに引いて、前の膝を伸ばし、つま先も天井に向ける

４）ゆっくり膝を曲げ、２）に戻り３）の動きを繰り返す

先にご紹介したストレッチよりも膝を伸ばすことでよりもも裏の伸びが深まります。自分にとって心地よく伸びる方を行ってください。

改めて、三角のポーズをやってみよう！

前述のストレッチで骨盤・股関節をほぐしてから三角のポーズをやってみると柔軟性がアップしているのを感じられるかもしれません。

＜やり方＞

１）マットの上に立ち、左足を大きく後ろに引く。この時、足幅は自分の脚一本分くらい開く

２）右のつま先を正面、左のつま先を横に向けて時計の9時の方向に向くようにし、骨盤の向きは横向き（左のつま先が向いている方）にする

３）両手を肩の高さで横に大きく開く

４）お尻を左に突き出し、上半身を右にスライド。上半身を倒した時にお尻が後ろに出ると前のめりになりやすいので気を付ける

５）右の手を右の脛に添えて、左の手を天井に伸ばし、両方の脇腹が真っ直ぐになるようにキープ。手は添える程度で脛に体重がなるべく乗らないように脇腹で支える

６）反対も同様に行う。

骨盤を正面向けるようにすることで伸びが深まります。

動画を見ながらやってみよう！

三角のポーズは股関節、骨盤周りを柔らかくするだけでなく、体の歪みを整えるのにとても有効的なポーズです。動画では実際にストレッチを行ったり三角のポーズを解説付きで行っているので、ぜひ動画で確認しながら日々のストレッチやトレーニングなどに取り入れてみてくださいね！