【太りにくい身体作りの秘訣とは？】冬場のエクササイズにおすすめの「リバースプランク」をご紹介！

冬に「太らない身体」を目指すならコレ！

寒い冬の時期は身体が縮こまりやすく、猫背にもなりやすい時期ですが、寒い時期は身体を動かすのがおっくうにもなってしまいがちです。結果、代謝も下がりやすく、さらに外食などで摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいやすい時期でもあり、”冬は太りやすくなる”と感じる方も多いはず。
そんな冬の時期にも太らない身体作りを目指したい方へお勧めしたいエクササイズがリバースプランクなのです。

※今回は初心者さんにも気軽に行えるようにアレンジバージョンをご紹介します。

冬に太りやすい人は「猫背」に注意！

冬場のエクササイズとしてリバースプランクがお勧めの理由は、特に寒い時期には気をつけたい”猫背予防改善効果が高い”ことです。
普段はあまり気にならない方でも寒い冬の時期は肩がすくみやすく猫背気味になってしまう方も多いと思います。猫背姿勢になると胸にある大胸筋や肩から背中に広がる僧帽筋〜肩甲骨まわりがうまく使えなくなってしまい、肩や腕の動きに制限が出たり、体幹などウエストまわりの筋肉も動きが悪くなりがちです。結果、知らず知らずのうちに筋肉の活動量が減り１日の消費カロリーも減ってしまい太りやすくなるのです。

冬場のエクササイズは熱生産量UPを意識して！

筋肉は身体を動かす時だけに活躍するわけではなく、実は何もしていない安静時でさえも身体の熱生産の４割を筋肉が担っているため、寒い時期は筋肉がより熱生産する＝よりエネルギーを消費するのです。しっかりと筋肉を活性化しておくことで、むしろ”寒い時期は痩せやすい時期”とも言えるのです。

もちろん筋肉が少ないと熱生産量も減り＝消費エネルギーは下がり脂肪がつきやすくなってしまいます。さらに脂肪は冷えやすく一度冷えると温まりにくいという性質があるため、冷えと脂肪蓄積の悪循環が出来てしまいます。これを避けるためにも特に冬場の太りやすさを防ぐには身体の熱生産量を上げるためにも大きな筋肉を刺激することが重要です。

今回ご紹介するリバースプランクはこのエクササイズ一つだけで、大きな筋肉である僧帽筋や広背筋などの背中まわりから大臀筋やハムストリングスといったお尻〜もも裏にかけての筋肉、そして体幹部の筋肉も刺激することが出来る効率の良い種目です。

冬に太らない身体を作るリバースプランク

①まずはウォーミングアップとして、手の甲側と手のひら側とそれぞれ反対の手で押して手首をストレッチします。両方の手首それぞれ10秒くらい行いましょう。

②両手のスペースは肩幅程度、お尻の両手の間に手のひら一枚分くらいのスペースを作り指先はお尻側へ向くようにし、しっかりと胸を開いて身体を支えます。
左脚は伸ばし、ちょうど右足が左膝の横にくるように右膝は立てます。

③　②のポジションで息を吸って吐きながらつま先から頭頂部が一直線になるイメージでお尻を持ち上げます。この時肩甲骨をお尻の方へ引き下げるイメージと両足でしっかり床を押すことを意識しましょう。

④　②〜③の動きを５回繰り返し、最後は③のポジションで5秒キープします。脚を変えて反対側も同様に行います。慣れてきたら回数を少しづつ増やして行ってみましょう。

※初心者さんはバスタオルを3㎝くらいの厚みが出るように筒状に折り畳んで、写真のように手首の下に置いて行うと手首の負担が軽減しますのでお勧めします。

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