巻き肩やカメ首の人が鍛えるべきインナーマッスル「腸腰筋」に効かせる仰向けトレーニング

美姿勢のために鍛えたい腸腰筋とは？

骨盤を立てるために大切なのが、腸腰筋というインナーマッスル。腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋という2つの筋肉を合わせた呼び名ですが、実は微妙に働きが違います。まずは腸腰筋について知っていきましょう！

腸骨筋
「腸骨筋」は骨盤の内側から始まり、太ももの骨の内側につながっている筋肉。階段を昇る時に太ももを持ち上げるような動きで働きます。また、脚を固定した状態、例えば仰向けから体を起こすような腹筋運動では、上半身を起こす時にも使われます。

大腰筋
「大腰筋」は背骨の内側から、腸などの内臓の下を通り、体の前側に出て、腸骨筋と同じく太ももの骨の内側につながっている筋肉です。腸骨筋のように骨盤には付着していません。大股で歩く時に、脚を後ろから大きく前に踏み出す動きなど、太ももの骨を前方に大きく引き上げる動きを行います。

この筋肉を使って骨盤を立てることで、美しい姿勢がキープしやすくなるだけでなく、階段を昇る、歩く、走るといった日常の動きも楽に行えるようになります。

腸腰筋が鍛えづらい理由

腸腰筋は、骨盤を整えていくのにとても大切な筋肉ですが、体の奥にあるため意識しづらく、鍛えづらいという特徴があります。

股関節を曲げるという動きでは、腸腰筋が主導筋と呼ばれるメインで働く筋肉ですが、アウターマッスルである大腿直筋や縫工筋等も補助的に働きます。インナーマッスルである腸腰筋がうまく使えなかったり、筋力が弱ることで、意識しやすいアウターマッスルが強く働いてしまうということが良くあります。その結果、アウターマッスルの方がパワーが強いため、あたかも「強いやつに任せておこう！」というように、どんどんとアウターマッスルに頼る癖がつき、インナーマッスルが衰えてしまうという負の連鎖が起きてしまうのです。

大腿直筋や縫工筋は、骨盤を前に引っ張る働きがあるため、この筋肉が強く働くと反り腰等の姿勢の崩れにつながります。アウターマッスルを使わず、意識しづらいインナーマッスルを意識して使っていくことが、美姿勢キープにとても重要なのです。

腸腰筋を鍛えていこう！

１．仰向けになり足の裏を合わせて、ひし形をつくる

２．両手を腰骨のあたりに添える（骨盤の内側あたり）

３．右側から、手を置いた位置を上に持ち上げる、下ろすを繰り返す （数センチしか動きません）

４．左側も同様に、20～30回繰り返す

５．最後に、左右同時に、腰骨の内側を天井方向に持ち上げるように動かす

骨盤を前傾・後傾させる動きとは意識するところが違います。インナーマッスルの腸腰筋が動いてくると、手を置いているところがモリっとして、筋肉が動いているのを掌で感じることができるようになります。お尻に力が入りやすいので、お尻側は力を抜き、骨盤の内側に集中しましょう。

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